Hoy en día ya no nos sorprenden los efectos especiales, pero vamos a mostrar cómo de fácil puede ser perder peso o simplemente trabajar  algunos ejercicios cardiovasculares y en tan solo 45 minutos.

Recuerda que sólo si nos aplicamos con fuerza podemos llegar a nuestro objetivo y es esencial para ello aunar un buen entrenamiento y una nutrición adecuada.

Otra cosa importante: no hay que matarse con horas y horas de entrenamiento diario, el descanso también es parte del trabajo.

Ahora deja  de pensar y ¡ponte a trabajar! Hoy solo necesitas tu cuerpo, un par de mancuernas con diferentes pesos, una toalla y un fitball.

Bueno en primer lugar empezamos con el calentamiento,  repetir tres veces el siguiente circuito:

  • 1 minuto de saltos (jumping Jack)
  • 30" haciendo círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás
  • 30" levantamos alternando las piernas (piernas estiradas)
  • 30" tabla

Una vez terminado el calentamiento será el momento de empezar. Te recomiendo realizar el entrenamiento de 3 a 4 veces a la semana.

Circuito que se repite 4 veces con una recuperación de 2' sólo al final de cada serie:

 

1. - Saltos laterales en cuclillas 1 x 30"

 

 

Nota: realiza el salto en cuclillas de derecha a izquierda y viceversa. No es necesario mantenerse en cuclillas si necesitas descansar, pero nunca estires del todo las piernas para aumentar la activación muscular.

 

2. – PRESS ARNOLD con mancuernas sentado en el fitball 1 x 30"

 

 

 

Nota: mientras estás sentado no puedes ayudarte con el impulso de las piernas. Realiza el ejercicio a un ritmo moderado y controlando que lo ejecutas bien.

 

3. – Saltos adelante y atrás  1 x 30"

Nota: Es suficiente con pequeños saltos. Hacer 1 adelante y 1 hacia atrás durante 30 segundos.

 

4. – Abdominales apoyado en el fitball 1 x 30"

 

 

 

Nota: es un excelente ejercicio para el fortalecimiento abdominal. Mantén las manos en el cuello y los codos pegados y sin arquear excesivamente la zona inferior de la espalda. Exhala al subir sin levantarte demasiado pero manteniendo siempre la contracción activa.

 

5. – SKIP adelante y atrás 1 x 30"

 

 

 

Nota: es correr subiendo las rodillas. Realiza carrera hacia adelante y hacia atrás recorriendo unos 2 metros.

 

6. – Flexiones (push up)  manos juntas 1 x 30"

 

 

Nota: Las clásicas flexiones. Inhalar y exhalar al bajar. Si te resulta demasiado difícil puedes mantener las rodillas apoyadas en el suelo para disminuir la intensidad.

Circuito que se repite 4 veces con una recuperación de 2' sólo al final de cada serie:

 

1. - Abdominales con el fitball 1 x 30"

 

 

Nota: Es un ejercicio muy extenuante para el abdomen. Hay que levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo pasando el fitball de las manos a los pies y viceversa. Exhala al subir.

 

2. – Zancadas hacia delante alternando las piernas 1 x 30"

 

 

Nota: para aumentar la intensidad del ejercicio, mantén una toalla con los brazos estirados sobre la cabeza mientras que realizas el ejercicio para que también trabajen los hombros y elevar la pérdida de calorías.

 

3. – Abdominales boca abajo con el fitball 1 x 30"

 

 

Nota: Otro ejercicio focalizado en el abdomen, pero no sólo trabajas el abdomen. Este ejercicio implica otros músculos, como el pecho, psoas ilíaco, hombros y brazos. Inhala en la preparación, y exhala en la ejecución.

Llevar el fitball y las rodillas hacia el pecho. Ten cuidado de no arquear la zona baja de la espalda, vigila que tienes siempre ¡los abdominales contraídos!

 

4. – Elevación frontal con pesas  1 x 30"

 

 

Nota: exhala cuando lleves los brazos a la altura de la barbilla. Controla bien el movimiento.

 

5. - Sentadillas con pesas  1 x 30"

Nota: en lugar de utilizar las pesas se puede realizar con una Kettlebell tal y como se muestra en la figura. Bajar a la posición en cuclillas sin levantar los talones y conseguirás activar todos los músculos de las piernas. Exhala y sube.

 

6. - Skip  adelante y  atrás 1 x 30"

Es exactamente el mismo ejercicio que hemos visto en el primer circuito.

 

No te olvides del estiramiento al final, es siempre esencial.

¡Buen entrenamiento!