Con el programa de hoy te mostraré los mejores ejercicios combinados para entrenar los músculos abdominales. Pero está claro que esto será sólo el 50% del trabajo, para conseguir la famosa "Tableta", tendrás que controlar la alimentación con precisión para limitar las grasas, alcohol, bebidas carbonatadas y el azúcar. Los hidratos de carbono no deben ser completamente eliminados, pero debes seleccionarlos bien y ojo a las proteínas: carnes blancas, huevos, legumbres y pescado, deben ser la base de tus comidas junto con verduras crudas o cocidas.

El entrenamiento abdominal parte de una correcta ejecución de los movimientos y de la respiración, creando un trabajo en circuito de alto impacto no solo sobre los músculos abdominales, recto, oblicuos, sino también la estimulación isométrica del  transversal: veamos cuales son los ejercicios, después os mostrare cómo aplicarlos.

Ejecuta el siguiente programa por lo menos 4 veces a la semana (inclúyelo dentro de otro tipo de ejercicio o después de una sesión aeróbica).

Nota: No es un entrenamiento para principiantes, así que si es de las primeras veces que realizas ejercicio empieza con menos repeticiones.

He aquí una lista de los ejercicios y su correcta ejecución:

 

1.- Abdominales en V

 

 

 

Es un ejercicio óptimo de estimulación global, pero como muestra la figura, requiere una ejecución perfecta.

A partir de estar tumbado con los brazos estirados hacia arriba sobre la cabeza, inhala y prepara el ejercicio, exhala y levanta las extremidades, separa el busto y los omoplatos del suelo y lleva tus brazos en la dirección de las piernas. Inicialmente este ejercicio puede resultarte demasiado difícil, hazlo con las piernas dobladas: disminuyendo el nivel te será más fácil  ejecutarlo.

 

2.- Tabla

 

 

Es un ejercicio isométrico muy importante, ya que activa el músculo transverso y crea un trabajo de 360 ° en el abdomen. Si deseas unos abdominales esculpidos, la Tabla nunca debe faltar en tus ejercicios.

Para ejecutarlo, mantener las piernas estiradas, no arquear la zona baja de la espalda y no levantar  los omóplatos.

Como ya se ha dicho, se trata de un ejercicio en el que hay que mantener la posición y se mantendrá hasta que se aguante.

 

3.- Abdominales bicicleta

 

 

Este ejercicio se compone de una combinación de los movimientos de la rodilla, y el codo contrario. Y es esencial para la activación de los oblicuos así como el recto del abdomen y se llama así porque se realiza un movimiento de "pedalada" con las piernas.

Para la ejecución: los codos separados, las piernas flexionadas y en alto, exhalar cuando acerques el codo a la rodilla opuesta.

No lo ejecutes demasiado rápido, pero aun así mantén una buena cadencia de movimiento.

 

4.- Posición Hollow

  

 

Fantástico ejercicio isométrico, muy utilizado en Calistenia y Pilates.

Tiene el mismo objetivo que la Tabla con la diferencia de ser en posición supina.

Si va a ser tu primera vez, mi consejo es que pruebes, pero manteniendo la posición  solo unos segundos, y ve aumentándolos de semana en semana.

Partimos de la posición tumbado con los brazos estirados hacia arriba, Inhala en la preparación y al subir y luego exhala, levantando los brazos y las piernas alrededor de 20-30 cm del suelo y mantente en esta posición.

Nota: Mantén la zona baja de la espalda pegada al suelo, con los brazos pegados a los oídos y la barbilla pegada el esternón. Si sientes tensión en la zona del cuello, puedes mantener una mano detrás de la cabeza.

 5.- Tabla lateral

 

El último ejercicio es la tabla lateral, o una isométrica sobre un costado para enfatizar el trabajo en los laterales.

Se aplica el mismo procedimiento, pero ojo,  al hacer la tabla, el codo debe estar a la altura del hombro.

Y ahora veamos cómo combinar los ejercicios entre sí con un circuito de alto impacto.

 

Primera ronda:

Tabla 1 x 30"

Abdominales bicicleta 1 x 25

Tabla lateral 1 x 30"

Abdominales en V 1 x 15

Posición Hollow 1 x 20"

Recuperación 1' 30"

 

Segunda ronda:

Posición Hollow 1 x 30"

Tabla lateral 1 x 30"

Tabla 1 x 30"

Abdominales bicicleta 1 x 25/30

Abdominales en V 1 x 15/20

Recuperación 1'

 

Tercera ronda:

Abdominales bicicleta 1 x 25/30

Posición Hollow 1 x hasta que aguantes

Tabla lateral 1x hasta que aguantes

Abdominales en V 1 x 15/20

Tabla 1 x 30"

 

Cuarta ronda:

Abdominales bicicleta 1 x todos los que puedas

Abdominales en V  1 x todos los que puedas

Tabla lateral 1 x hasta que aguantes

Tabla 1 x hasta que aguantes

Posición Hollow 1 x hasta que aguantes

 

Cuéntanos como te ha ido y te recomiendo ¡una buena alimentación!

 

¡Buen trabajo!