El tercer entrenamiento que proponemos para este mes se hará con el fitball, un balón diseñado específicamente para los ejercicios de tonificación y también para Pilates.

Puedes encontrar esta herramienta en venta en nuestra web.

Este es un entrenamiento de unos 40 minutos de trabajo, fácilmente adaptable a tus necesidades basadas también en tu nivel de preparación.

Lo primero es empezar con un buen calentamiento para acelerar el ritmo cardíaco y empujar rápidamente la sangre a los diferentes grupos de músculos.

Empezamos con un minuto de jumping jack, recuperación 30" y continuamos con otros 45" de movimiento. Recuperación nuevamente, esta vez con 1 minuto, y seguimos realizando saltos durante 1 minuto y sucesivamente 45".

Después de esto seguimos con un circuito de 3 vueltas completas, de los siguientes ejercicios, con recuperación de un minuto y 30 segundos sólo al final de cada vuelta.

- Tabla en FITBALL 1 x agotamiento

 

 

 

Con frecuencia hemos dicho lo importante que es mantenerse en la isométrica para los abdominales. De hecho, si quieres un estómago plano y recto bellamente esculpido, necesitas estimular no sólo los abdominales clásicos, sino también los isométricos, es decir, las contracciones estáticas donde no hay movimiento (acortamiento y alargamiento muscular).

Nota: sujeción firme, con las piernas estiradas y  las nalgas en contracción. Ten cuidado de no arquear la espalda. Mantén abdomen siempre en tensión y la respiración suave y constante.

 

- ESTOCADAS BÚLGARAS UNILATERALES 1 X 15/20

 

  

Este es un ejercicio que aunque parece fácil, requiere mucha concentración, porque el apoyo unilateral creará una mayor desestabilización y tendrás que activar tus músculos estabilizadores.

Apoya firmemente un solo pie en el suelo y la rodilla no debe superar al pie.

Inhala y baja sobre la pierna en apoyo, asciende y exhala.

Realizar al menos 15 repeticiones por lado.

Nota: si el ejercicio te resulta demasiado complicado, inicialmente realiza la clásica zancada hacia adelante.

  

- FLEXIONES APOYANDO LOS PIES EN EL FITBALL 1 X agotamiento

 

 

 

Es probable que este sea el ejercicio más complicado ya que será fácil perder la posición tendiendo a  arquear la espalda.

Mantén tus abdominales contraídos. Inhala y baja doblando los brazos (posición a nivel de los hombros, pero ligeramente más ancho que estos) y subir contrayendo el pecho, hombros y tríceps, exhalando el aire. Realizar tantas repeticiones como te sea posible.

 

- PUENTE FITBALL 1 X 15/20

 

 

 

Fantástico ejercicio de activación de los flexores y los glúteos. Un puente clásico de glúteos no puede estimular estos músculos como  el mismo ejercicio realizado en una superficie inestable como el balón.

Colócate sobre la espalda con los brazos a los lados, las piernas dobladas y los pies apoyados con la planta en el balón.

Inhala y prepara el ejercicio, exhala y sube contrayendo la musculatura de los muslos. Cuando bajes pon atención de no hacerlo demasiado rápido y no te apoyes en el suelo.

  

- TRÍCEPS CON FITBALL 1 X agotamiento

  

Este es un buen ejercicio para trabajar los tríceps en una superficie inestable. Colócate como se muestra en la figura manteniendo los glúteos suficientemente cerca del balón.

Manos correctamente apoyadas con los dedos apuntando hacia adelante.

Dobla los brazos hacia abajo y creando un ángulo de 90 ° entre el hombro y las muñecas. Inhala cuando bajes y exhala durante la subida.

Nota: si te resulta muy difícil de realizar debido a la inestabilidad del balón, ejecútalo en una silla u otra superficie elevada.

 

 

Al terminar las tres vueltas al circuito, recuerda no olvidarte el  estiramiento y asociado siempre a una dieta saludable para tus entrenamientos.

 

¡Buen verano!