Hoy os voy a mostrar un entrenamiento útil y eficaz para esculpir tu cara B. Recuerda que lo básico es que te centres en tu objetivo, optimizar el tiempo disponible y comprometerse al máximo durante la realización de los ejercicios.

También recuerda hidratarte bien durante el entrenamiento, con un promedio de un litro de agua por cada hora de entrenamiento.

A continuación te muestro una serie de ejercicios que tendrás que realizar en un circuito con una sola recuperación de 90 segundos al final de cada vuelta, realizando un máximo de 3 o 4 circuitos completos.

 

Para el primer ejercicio, sentadillas con piernas juntas.

 

 

 

 A diferencia de la figura, tendrás que realizar el mismo movimiento de flexión pero manteniendo las piernas juntas para maximizar el trabajo en las nalgas.

Inhala al bajar, exhala al subir, realizando 15 repeticiones no demasiado rápido.

 El segundo ejercicio es una combinación de zancadas adelante en cuclillas.

 

 

 

Comienza con la pierna derecha, realizado un paso suficientemente grande para que la rodilla no exceda de la punta del pie que apoyas durante la flexión.

Bajar haciendo hincapié en el trabajo de los muslos y las nalgas, y antes de subir, lleva la pierna izquierda adelante, cambiando la posición de zancada por la posición de sentadilla.

Cambia de nuevo volviendo a la posición de zancada y sube.

Ahora realiza la misma combinación con la pierna izquierda para completar 8 repeticiones por lado.

El tercer ejercicio de nuestro circuito es peso muerto con una pierna.

 

 

 

Es un ejercicio muy eficaz para las nalgas, pero puede resultar un poco difícil mantener el equilibrio.

También se puede utilizar pequeñas pesas o un balón medicinal para aumentar el nivel de dificultad.

Inhala y baja flexionando el cuerpo hacia delante y manteniendo extendida la pierna derecha, llevando hacia atrás la pierna izquierda.

Controla la ejecución y baja hasta que sientas una buena activación de tu cara B.

Exhala mientras subes.

Realiza 12/15 repeticiones por pierna sin hacer el movimiento demasiado rápido.

 

El último ejercicio, son las zancadas traseras cruzadas.

  

 

Fantástico ejercicio para los glúteos y también la cara interna del muslo. Son ampliamente utilizados en el entrenamiento funcional.

Empieza de pie, inhala y baja llevando la pierna izquierda detrás de la derecha, creando una posición cruzada.

Nota: desciende hasta que toques el suelo con la rodilla.

A diferencia de la figura, trata de mantener las rodillas (La pierna que permanece en posición) en línea sobre el pie y no las gires lateralmente: para evitar la sobrecarga de la rodilla en sí.

Realiza 12/15 repeticiones y luego cambia de pierna.

 

Este circuito tienes que repetirlo como ya he dicho 3/4 veces con una recuperación sólo al final de cada serie.

Y como siempre... ¡ojo con tu dieta!

¡Buen entrenamiento!