Para el entrenamiento de hoy, necesitas una silla, una colchoneta y un par de pesas de al menos 3 kilos para las mujeres y 5 kilos para los hombres.

Comienza a calentar con una tabla TABATA (consulta la publicación sobre ENTRENAMIENTO TABATA), es decir, un entrenamiento de 4 minutos basado en 20 segundos de actividad intensa y 10 segundos de recuperación para un total de 8 series.

El ejercicio de calentamiento será el Jumping Jack

 

jumping jack

Después de calentar, ejecuta un circuito con el siguiente programa completando 4 vueltas y recuperando 1 minuto entre el final del circuito y el inicio de la siguiente.

PASO EN ALTO

15 repeticiones con cada pierna

paso en alto

Utiliza una silla o una caja o un escalón alto de al menos 40 cm.

Manteniendo las pesas sujetas con las  manos, sube la pierna derecha y baja con la misma pierna, completando al menos 15 ejecuciones y luego haz lo mismo con la pierna izquierda.

Asegúrate de salir con toda la planta del pie para ejercitar al máximo tus glúteos.

 

TABLA EN EL SUELO

tabla en suelo

Manten la posición isométrica por lo menos 30" si eres principiante, 45" si ya eres un deportista medio y 1' (o más) si eres experto.

Exhala al subir e inhala durante el descenso.

Recomiendo, piernas estiradas, nalgas contraídas y buena activación del abdomen sin doblar la zona lumbar.

 

ZANCADA AL FRENTE

12 repeticiones por pierna

zancada al frente

 

 

A diferencia de la figura, tendrás que realizar la zancada con pesas durante el descenso.

Haz la serie unilateralmente dando un paso largo y decidido. Bajar hacia delante levantando las pesas hasta la altura de los hombros.

Mientras lo realizas, verifica que la rodilla de la pierna que va hacia delante, no exceda la punta del pie y dobla bien ambas piernas.

Respira cuando bajes y exhala al subir.

 

ABDOMINALES CON PIERNAS EN ALTO

Al menos 25 repeticiones

abdominales piernas en alto

Coloca los hombros sobre la alfombra con las manos en la dirección de los pies y las piernas estiradas. Expira el aire a la vez que levantas tu cabeza y hombros proyectando tu nariz en la dirección de sus rodillas e intentando acercar tus manos a los dedos de tus pies.

Contrae bien el abdomen aplastando la zona lumbar contra la alfombra, al subir.

Si sientes tensión en la zona cervical, realiza el ejercicio manteniendo una o ambas manos en la parte posterior de tu cuello.

 

CAMINAR CON LAS MANOS

8 repeticiones

caminar con las manos

 

 

El Hand Walk o Caminar con las manos es un ejercicio que te permite trabajar gran parte de los músculos del cuerpo.

De pie, inclínate hacia adelante y apoya tus manos en el suelo. Avanza con las manos para estirar las piernas con las manos  por delante de los hombros.

En este punto, camina en la dirección opuesta, retrocediendo.

Para aumentar el trabajo, puedes comenzar a inclinarte desde la posición de sentadillas en lugar de mantener tus piernas estiradas y pasar por la posición en cuclillas cuando vuelvas.

 

Como se mencionó anteriormente, intenta completar 4 series combinando siempre con una correcta alimentación adecuada al entrenamiento.

Al terminar relájate con al menos 5 minutos de estiramiento.

¡Buen trabajo!