Empezamos con el desayuno, es la comida más importante del día, y una vez dicho esto, significa que omitirlo sería un gran error para nuestro cuerpo. Prueba con frutas de temporada, yogur bajo en grasa, cereales y tal vez frutos secos; nada te impide, si tu estilo es americano, incluir leguminosas o huevos 2 o 3 veces a la semana.

Otra cosa importante que no debes pasar por alto son el almuerzo y la merienda, a media mañana y a media tarde.

¿Por qué? Porque  tendrás menos hambre en las comidas principales y  comerás menos y, sobre todo, porque nuestro cuerpo es como un fuego ardiente, ¡cuanta más leña echas más consumes!

Para el almuerzo o la merienda, una fruta de temporada, frutos secos o un batido de proteínas con  avena es bueno. También puedes optar por un yogur griego o un zumo y un trozo de parmesano.

Para la comida y la cena, nuestro consejo es agregar más carbohidratos y menos proteínas en la comida y lo contrarío para la cena ya que las proteínas necesitan un proceso de digestión más prolongado que mantendrán el hambre a raya durante toda la noche. No olvidemos las verduras cocidas o crudas, no deben faltar en estas comidas.

El último consejo es escoger carne blanca, huevos, pescado fresco y verduras y beber mucha agua, al menos 2 litros al día

Seamos claros, estas son solo algunas directrices, si quieres una dieta a medida, tendrás que consultar con un experto en nutrición.

Hoy te mostraremos un breve curso de entrenamiento que puedes hacer en casa, usando una colchoneta, un par de mancuernas de al menos 2 kg cada una y un taburete o silla.

Ejecuta X 5 veces este CIRCUITO y recupera durante 60 segundos al final de cada vuelta:

 

JACKKNIFE 10/15 repeticiones

ejercicio elevación de piernas

Es un ejercicio muy utilizado, especialmente en Pilates. Nuestra variante, sin embargo, será poniendo las manos en la nuca, manteniendo la cabeza y los hombros elevados.

Comenzando con las piernas flexionadas en la colchoneta, empuja las rodillas hacia el tronco y luego estira las piernas hacia el techo como se muestra en la figura

Baja mientras mantienes el abdomen contraído, regresa a la posición inicial y repite.

Exhala mientras empujas hacia arriba.

 

SENTADILLA + ELEVACIÓN de PIERNA 12 repeticiones con cada pierna

sentadilla con elevacion

Como muestra la figura, comienza con una sentadilla, doblando las piernas sin levantar los talones y respirando.

Durante el ascenso, exhala y extiende la pierna derecha lateralmente, completando 12 repeticiones  completas con cada pierna (24 sentadillas en total).

 

COMBINAR ZANCADA TRASERA + ELEVACIONES LATERALES 10 por lado

 zancada traseraelevación brazos

Realiza en combinación una zancada trasera con la pierna derecha, vuelva a la posición vertical y levanta los brazos lateralmente con las pesas.

Regresa a la  zancada trasera con la pierna opuesta y de nuevo a un levantamiento lateral del los brazos

Exhala durante la fase de ascenso.

 

TABLA 1X agotamiento

 tabla en suelo

¡Recomendamos usar este ejercicio a menudo para mejorar su abdomen y más!

Como muestra la figura, mantén esta posición hasta el agotamiento, manteniendo nalgas y abdomen en contracción y las piernas extendidas.

 

DIPS EN BANCO 1X 12/15 repeticiones


 Dips en banco

En lugar de la silla, puedes usar cualquier elevación, siempre que tenga al menos 40 cm de altura.

Dobla los brazos inspirando, exhala y asciende estirando las extremidades levantando y enfatiza el trabajo en tus tríceps.

 

¡BUEN ENTRENAMIENTO!