¿Cuántas veces te has preguntado cómo llegar a tener  tus piernas y glúteos tonificadas y firmes?

Después de tantos años, de escuchar y escuchar las mismas preguntas sobre el mismo tema , la respuesta es siempre la misma ! Sólo se puede conseguir a través de serie de saltos hacia atrás de muchas maneras diferentes, sentadillas, squat, etc…

Son ejercicios muy efectivos por varias razones que vamos a examinar rápidamente.

Son ejercicios que se realizan con trabajo del peso del propio cuerpo. Como cualquier ejercicio de este tipo , los diferentes músculos se activan al mismo tiempo , provocando el aumento de la frecuencia cardíaca y consumo de calorías

Tanto en la posición en cuclillas como en los demás , no sólo trabajarán glúteos, flexores de la cadera y cuádriceps. También fortalecerás los músculos estabilizadores como los abdominales y la espalda baja .

 ¿ Entonces cómo debes empezar ?

En particular , hoy te hablo de la posición en cuclillas

Para este ejercicio , tendrás que comenzar con las piernas separadas , abre un poco los pies y trata de doblar las rodillas hasta llegar a 90 ° de ángulo. (es decir mantener los muslos paralelos al suelo ) . Realiza este movimiento con un tiempo de unos 3 segundos de trabajo entre la etapa de acortamiento y alargamiento del músculo ( hacia arriba y hacia abajo).

En la fase de bajada, recuerda que los talones no deben despegarse del suelo y no llevar las rodillas demasiado hacia delante. En la fase de ascenso profundizar en la parte superior con toda la planta del pie , notarás como se activa el glúteo.

El otro error más común podría ser flexionar demasiado el torso hacia delante. De esta forma quedaría desequilibrado el peso del cuerpo y poder caer ! Tal vez al principio puedes ponerte delante de una pared así puedes cogerte de la pared, en caso de que te vayas hacia delante.

Variantes del Squat.

En la primera variación es abordar el ejercicio con las piernas más separadas y los pies más en la rotación externa , como la posición típica de los luchadores de sumo , de la que toma su nombre . La afectación muscular se centrará también en los aductores del muslo ( interior ) , y podría ser un buen compromiso para un entrenamiento más completo.

Por la misma razón se examinan las piernas en cuclillas juntos. Las piernas y los pies juntos y sólo la rodilla habitual dobla para estimularlos otra manera nalgas.

Para empezar , después de un poco de calentamiento con ejercicios de cardio, realiza un circuito que se repite 3 veces con 1 ' de recuperación entre serie y serie :

 

-          Squat                           20 repeticiones.    

-          Sumo Squat                 15 repetciones.

-          Squat con piernas unidas     15 repeticiones.

 

Mi consejo es hacer este circuito por lo menos 3 veces a la semana para lograr tu objetivo en un corto tiempo. En cuanto a las repeticiones adaptalas a tu forma física.

Si 20 repeteciones son demasiadas, empieza por 15, y prueba a subir de 5 en 5 cada semana. Lo importante es hacer muy bien la ejecución del ejercicio y llegar hasta el final.

Marcello Vicini  Personal Trainer