Llegamos a octobre, y es el momento de volver a los entrenamientos por l'invierno.

Lo mejor sería seguir siempre entrenando, pero por desgracia muchas personas están atrapadas por el deseo de sol y dejan de lado durante demasiadas semanas el entrenamiento.

El mayor problema es cómo reanudarlos. Lo que recomiendo es no comenzar realizando entrenamientos al máximo de intensidad. Comienza lentamente y con calma, será lo mejor.

A continuación os muestro un entrenamiento de reacondicionamiento general post-verano, compuesto por ejercicios simples y repeticiones medio-largas para no ser demasiado incisivos sobre la musculatura y las articulaciones.

No se necesita nada, excepto una cinta de correr y tu propio peso corporal.

Te recordamos que en nuestra web encontraras ofertas de diferentes modelos de cinta de correr a precios asequibles.

Comenzamos subidos en la cinta, durante 10 minutos de trabajo y partimos de una velocidad de 5,5 / 6 Km / h y pendiente cero. Al segundo minuto aumentamos la inclinación al 2% y lo aumentaremos en un 1% cada 2 minutos.

Ahora baja de la cinta y sigue con los siguientes ejercicios.

 

1.- Zancada hacia delante alterna 3 series de 10 repeticiones por pierna.

 

Es un ejercicio básico para las piernas, incluidas las nalgas. Comienza con una pierna, dando un gran paso hacia delante asegurándote de que la rodilla no supere el dedo del pie. Baja flexionando la pierna hasta tocar el suelo con la pierna  de atrás y creando un ángulo de 90 ° con la pierna que llevas hacia adelante.

Inhala y comienza, exhala y sube. Te sugiero que alternes las piernas.

Al final de cada serie recupera durante aproximadamente 1 minuto.

2.- Abdominales con manos en la nuca y piernas en alto 3 series de 20/30

Como se muestra en la figura, realízalo levantando hombros y cabeza, manteniendo la distancia de los codos, exhalando y manteniendo la contracción del abdomen cuando subes, aplanando la zona abdominal.

No te precipites en la ejecución del movimiento, realízalo suavemente centrándote en la ejecución.

Al final de cada serie realiza 1' de recuperación.

3.- Flexiones 3 de series de 10/15 repeticiones


Ejercicio de activación de la parte superior. Inhala y exhala al bajar. Se percibe un gran trabajo en el tríceps, hombros y el pecho.

No mantener las manos demasiado juntas, ligeramente separadas. También comprobar que tus pulgares se "miran". Manteniendo el abdomen contraído y las piernas estiradas.

Si te resulta demasiado duro, puedes hacer el ejercicio con las rodillas apoyadas.

Hacer un descanso de 1' al final de cada serie.

4.- Sentadillas 3 series de 20 repeticiones


Como se muestra en la figura, doblar las piernas hasta llegar a tener los fémures paralelos al suelo.

Exhala cuando subes y recuerda que debes mantener las piernas separadas y los pies ligeramente hacia fuera.

Sacando las nalgas hacia atrás, flexionar el tronco hacia delante de forma natural.

Descansando 1 minuto después de cada serie.

5.- Tríceps 3 series de 15 repeticiones con 1' de recuperación al final de cada serie


 

Apoyarse en el asiento de una silla o un banco.

Ir doblando los brazos hasta que notes la tensión del tríceps (parte posterior de los brazos) e ir expulsando el aire hacia fuera.

6.- Flexiones con torsión lateral 3 series de 15-20 repeticiones

Una mano en el cuello y  la pierna contraria doblada. Tire hacia arriba llevando el codo hacia la rodilla opuesta. Como se muestra en la figura puedes mantener el otro brazo extendido en el suelo, te permitirá no crear tensión en el cuello.

Realiza sólo 30 segundos de recuperación entre una serie y otra.

Al final de los ejercicios puedes hacer un poco de trabajo en la cinta, con una marcha a paso ligero y la pendiente a cero.

No olvides el estiramiento al final del entrenamiento y siempre cuida la dieta.

 ¡Buen entrenamiento!