El desafío de hoy se basa en un entrenamiento específico para las piernas. Vamos a examinar un ejercicio de zancadas hacia delante (también llamado zancada sagital), pero con la adición de un ejercicio funcional de sentadillas.

Para este reto, vamos a proponer tres niveles de intensidad en función de tu  preparación y que podrás hacer solo o con tus amigos y tanto dentro como fuera de casa.

Las piernas son músculos muy potentes y necesitan un suministro sanguíneo grande. Es fácil sentir dolor o fatiga en los muslos al siguiente día de entrenamiento, pero también es cierto que es importante entrenar las piernas tanto la parte superior como los abdominales.

Hablamos ahora de los ejercicios y como decíamos al principio, el primer ejercicio son zancadas hacia delante.

La zancada  es un ejercicio fundamental, ya que involucra a todos los músculos de la pierna. Su ejecución te va a resultar difícil al principio porqué te desequilibrará notablemente.

La zancada correcta debe ser "exacta", tendrás que avanzar la pierna bajando el tronco y mantener el pie adelantado firmemente en apoyo.

Inhala y baja haciendo un gran paso, exhala en los ascensos. Recuerde que la rodilla de la pierna del empuje no debe exceder la punta del pie de no ser así es que el paso que hemos hecho ha sido demasiado corto.

Realizar el ejercicio alternando las piernas.

El segundo ejercicio que se realiza inmediatamente después de la zancada, es una "caminata" sobre manos. Con más detalle, tienes que comenzar desde una posición en cuclillas (posición sentadilla en cuclillas total) con la espalda recta, no inclinada hacia delante.

 

Como  se muestra en la figura, observa la posición inicial correcta. De esta manera se activan más aún los músculos abdominales y sentirás trabajar  más los cuádriceps. Desde esta posición inclínate hacía delante apoyando las manos en el suelo, caminando con ellas hasta que hayas estirado completamente las piernas y llegues a la posición de tabla.

Desde la posición de tabla camina hacia atrás con las manos, dobla las piernas hacia atrás para volver a la posición inicial de la figura.

Ahora te mostraremos las diferentes dificultades recordándote que realices los ejercicios uno después de otro en el menor tiempo posible. ¿Esto qué significa?

Esto significa que si tienes 40 movimientos a hacer, se puede llegar a todos ellos en una serie o si te fatigas hacer 20, descansar unos segundos y hacer otra de 8, de nuevo esperar y hacer otra  de 5: lo importante es no engañarte y pensar que puedes terminar todos los ejercicios en poco tiempo.

NIVEL BÁSICO:

40 zancadas con cada pierna y 20 caminatas con manos lo más rápido posible.

 NIVEL MEDIO:

60 zancadas con cada pierna y 30 caminatas con manos lo más rápido posible.

NIVEL ALTO:

Este es el verdadero reto porque hay que realizar 80 zancadas con cada pierna y 40 caminatas con manos lo más rápido posible.

¡Buena suerte!