Ahora que hemos dejado atrás las vacaciones de Semana Santa, empieza el periodo de eliminar esos kilos de más, no busques excusas, no hay tiempo que perder: ¡a trabajar!

Sabiendo que los milagros no existen, te recuerdo que no basta solo con entrenar, la alimentación es también muy importante.

Somos lo que comemos y será inútil entrenar todos los días si luego nos excedemos a diario en la mesa.

Es el momento de que te decidas a lograr tu objetivo y en dos meses ya podrás observar buenos resultados.

Hoy voy a hablar de un circuito de entrenamiento para hacer en casa. El método interválico,  que consiste en alternar periodos cortos de esfuerzo intenso con otros de descanso.

Lo óptimo sería  disponer de una máquina de cardio, como una cinta de correr, bicicleta estática o elíptica para calentar durante los primeros 8/10 minutos. Si no dispones de este tipo de máquina comienza con  un micro-circuito de calentamiento compuesto de carrera estática, saltos y  skipping. No te olvides de activar también la parte superior realizando con los brazos círculos en ambos sentidos, hacia dentro y hacia a fuera. Realizar una pausa de 20-30 segundos después de cada ejercicio.

Ahora sólo necesitas un par de mancuernas (las puedes encontrar a precios asequibles en nuestra web).

Tras el calentamiento procede con el circuito, 3 repeticiones con un descanso de  minuto y medio  al final de cada bloque.

Secuencia

Abdominales inferiores   1 serie x hasta que aguantes

 

 

Recuerda exhalar cuando  lleves las rodillas hacia el pecho e inhalar durante la fase de retorno. Nota: no eleves excesivamente la zona lumbar, mantén tensionados los glúteos y el sacro para activar los abdominales. En la fase de retorno no estires demasiado las piernas para no arquear la parte baja de la espalda.

 

Sentadillas con mancuernas + empuje superior   1 serie x 20 repeticiones

 

 

Expulsando el aire cuando subas. Nota: no levantes los talones al bajar y empuja los glúteos hacia atrás como si estuvieras buscando una silla detrás de ti.

 

Plancha brazos extendidos   1 serie x hasta que aguantes

 

 

Trata de mantener esta posición tanto como te sea posible y recuerda mantener las piernas estiradas, girar ligeramente la pelvis con el fin de no arquear la zona baja de la espalda  y mantén los omóplatos firmes.

Recomiendo que las manos estén alineadas con los hombros y los abdominales contraídos. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda con una respiración suave. Nota: Si este ejercicio es demasiado difícil puedes realizarlo con los brazos doblados apoyando codos y antebrazos en el suelo.

 

Zancadas con giro de tronco   1 serie x 12 repeticiones

 

 

Es un ejercicio muy importante, ya que también ejercitas la activación del abdominal oblicuo. Nota: La embestida debe ser larga para que cuando bajes la rodilla no supere la punta del pie.

Al final de las  3 repeticiones del circuito, haz un descanso para recuperar de 2 minutos, y a continuación comienza con 1 minuto de saltos

 

 

Nota: si no puedes llegar hasta 1 minuto de tiempo, para  antes sin problemas; ¡a medida que avances con tus entrenamientos irás mejorando los tiempos!

Segundo circuito, realizando las mismas repeticiones y recuperaciones del primer bloque.

 

 

Zancadas laterales alternas   1 serie x 12 repeteciones

 

 

Aquí también da un gran paso para evitar la sobrecarga de la rodilla y baja hasta que notes tensión en los aductores.

 

Aperturas laterales con mancuernas   1 serie x 15 repeteciones

 

 

Nota: no subas demasiado las pesas, justo a la altura del hombro. Exhalando el aire cuando subimos, mira hacia adelante y mantén las piernas ligeramente flexionadas.

Fondos (Flexiones)   1 serie x hasta que aguantes

 

 

Nota: inhala el aire al bajar y exhala cuando subas. Si eres principiante puedes hacer este ejercicio con las rodillas apoyadas para que te sea más fácil. Ojo con la posición de las manos, cuando bajas deben estar situadas entre los hombros y el pecho.

 

Abdominales boca arriba   1 serie x hasta que aguantes

 

 

En lugar de mantener las piernas estiradas, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Nota: exhala el aire cuando bajes la cabeza. Mirada al frente y  mantén los codos hacia las rodillas.

Realiza estos circuitos de forma correcta y ¡te sentirás orgulloso al ver que cada vez los realizas más fácilmente! Tal y como he comentado ojo con la alimentación, limita la ingesta de  alimentos grasos y  carbohidratos en las comidas de por la tarde; frutas y verduras deben estar presentes todos los días.

¡Buen entrenamiento y no te olvides de estirar al final!