Hoy te voy a mostrar un circuito de alta intensidad que puede serte útil tanto para quemar grasa como para aumentar tu capacidad de resistencia.

Te recuerdo lo importante que es para el ejercicio acompañarlo de una buena nutrición que te permita absorber la mayor parte de todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Sólo necesitaras una colchoneta y un par de mancuernas (recuerda las promociones de nuestra web). Las mancuernas deben tener pesos medios, lo ideal son aquellas en las que puedes añadir y quitar pesos según la necesidad de cada ejercicio, podrás aprovecharlas al máximo.

Vamos a adoptar el método TABATA (ver el artículo en el blog de referencia), compuesto por 5 ejercicios.

El método Tabata funciona así: realizar 8 series de ejercicios de 20 segundos de trabajo con una recuperación de sólo 10 segundos entre serie y serie.

Como he mencionado anteriormente, se trata de un ejercicio de alta intensidad, si no puedes terminar las series, mi consejo es que comiences con 6 series en vez de 8 y que vayas aumentando las series semana tras semana.

Nota: debes tener a mano un cronómetro o por lo menos un reloj con segundero que se vea bien ya que es fundamental para ¡respetar los tiempos!

En primer lugar calienta durante 1 minuto realizando Jumping Jack y a continuación el primer ejercicio a realizar, será:

1. - PLANCHA

 

 

Que vamos a utilizar para continuar el calentamiento, ya que activamos más músculos a la vez: los pectorales, los deltoides, piernas y sobre todo el tronco.

Mantente 20" en esta posición isométrica, recuperando 10" y vuelve rápidamente a la postura  inicial hasta que llegues a completar ¡las 8 series!.

 

2. – Este ejercicio será una combinación de zancada y empuje hacia arriba con pesas.

 

 

Como muestra la figura, tienes que realizar un paso adelante doblando las piernas, y añadiendo, a la zancada hacia delante un empuje de pesas por encima de la cabeza al bajar.

Incluso en este caso será de 8 series de 20 segundos con una recuperación de sólo 10 segundos entre ellas.

3. – BURPEES

 

 

El tercer ejercicio que he elegido, es más complicado y te hará sentir un aumento de la presión del corazón. Recuerda que debes coordinar bien los movimientos y llevar a cabo una flexión de brazos cuando bajes (las manos a la altura del pecho).

8 series de 20" como en los primeros ejercicios.

4. - SENTADILLA + ELEVACIÓN LATERAL CON PESAS

Este ejercicio es también una combinación de 2 ejercicios.

Como se muestra en la figura  uniremos sentadillas y subir lateralmente los brazos con pesas para ejercitar el deltoides (cuando subimos), para aumentar el consumo de calorías y estimular el metabolismo basal.

Siempre 8 de series de 20" al estilo TABATA.

 

 

 

5. – Como último ejercicio, SKIP laterales

 

 

 

No es más que una carrera rápida en el mismo lugar, levantando las rodillas. Mejora la eficacia y ejecuta este ejercicio con un pequeño desplazamiento lateral (calculado sobre 1 metro y medio de desplazamiento).

Siempre 8 series de  20" y una recuperación de 10",  entre una serie y otra.

 

Al finalizar los 5 ejercicios con en el método Tabata, sabrás que has realizado el trabajo correctamente por la falta de aire y el ritmo cardíaco acelerado.

 

En este punto se puede aumentar la intensidad del ejercicio,  creando un circuito final que combine los 5 ejercicios.

¿Cómo?

Siempre con el método Tabata, realizando 20" del primer ejercicio y 10" de recuperación. A continuación,  20" del segundo ejercicio y recuperado otros 10" y así hasta que completes todos los ejercicios.

Al final puedes decidir si ya es suficiente o si ¡completar otra ronda!

Recuerda estirar al final del entrenamiento.

Se constante y  ¡buen entrenamiento!