Cada vez más personas en este periodo me piden un entrenamiento más ligero y, al mismo tiempo rápido, hasta un máximo de 30 minutos. Al llegar los primeros días de calor, es probable que estemos menos concentrados y el entrenamiento se hace más difícil.

En primer lugar, es necesario tener en cuenta nuestra tasa metabólica basal, que es el gasto de calorías de un individuo en reposo. Es importante mantenerlo activo especialmente a medida que avanza la edad y en cualquier época del año, para reducir la acumulación de grasa corporal, la prevención de diversas enfermedades cardiovasculares o simplemente para mantenerse en forma.

Para conseguirlo te propongo el siguiente circuito. Puedes hacer un calentamiento, con una cinta de correr o bicicleta estática, si tienes, o de la siguiente manera:

Calentamiento rápido aeróbico:

- 30" jumping jack

- 15 + 15 círculos con los brazos hacia adelante y atrás

- 20" saltos en el sitio

- 30" tijeras con los brazos extendidos sobre la cabeza

Repite el circuito 2 veces más sin recuperación y luego ejecuta la siguiente tabla de ejercicios:

El circuito número 1,  se repite 3 veces con una recuperación del 1' al final de cada serie de ejercicios:

1.- Abdominales manos en el cuello  1 x todas las que puedas.

(Ojo, mantener los codos pegados al cuerpo, mirando al frente  y siempre manteniendo la distancia entre la barbilla y el esternón, mientras realizas el ejercicio)

 

 

2. - Zancada adelante con giro 1 x 15 + 15

La zancada debe ser larga para que cuando bajes, la rodilla no supere la punta del pie.

 

3. – Flexiones con los pies en el banco 1 x todas las que puedas

Manteniendo los abdominales contraídos mientras realizas el ejercicio para no arquear la zona baja de la espalda.

 

 

4 - Plancha isométrica (estabilización) 1 x lo que aguantes.

Piernas completamente extendidas, los abdominales contraídos y las nalgas apretadas para realizar este ejercicio.

 

 

Nota: Al final de las tres series haz 45/60" de saltos, recupera 1' y estarás listo para ir con el segundo circuito

 

El circuito número 2, se repite 3 veces con una recuperación de 1' al final de cada serie de ejercicios:

 

1. - Plancha lateral 1 x todo lo que puedas.

Si te resulta difícil  llevar a cabo este ejercicio, disminuye la tensión manteniendo las piernas dobladas y la intensidad será menor.

 

2. - Flexiones brazos estirados  1x todas las que puedas.

Flexiones clásicas manteniendo las manos juntas para mantener  la activación del tríceps.

 

 

3. - Sentadillas con mancuernas + empuje superior 1 x 20

Dobla las piernas + empuja estirando los brazos al subir.

 

 

4. - Abdominales inversos   1 x todos los que puedas

 

 

Nota: Al final de las tres series realiza 45/60" de saltos y luego dedica tiempo al estiramiento.

Realizar esta rutina 3 veces a la semana y por lo menos durante un mes para poder sentir los primeros beneficios a nivel estético, pero... Por favor recuerda que sin combinar una buena nutrición  no vas a ninguna parte. Así limita los carbohidratos especialmente durante la cena, aumenta la ingesta de vegetales cocidos o crudos o al vapor, y no olvides sustituir los aperitivos a media mañana y media tarde por ¡una pieza de fruta de temporada!

 

¡Buen trabajo!