1 - Aperturas con mancuernas en banco plano

Es un gran ejercicio para el desarrollo del pectoral, y también porque sigue las fibras musculares. Acostado sobre el banco con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados en el suelo. Inhalar al abrir los brazos. Tan pronto como sientas la activación del estiramiento en el pecho, exhala y cierra los brazos hacia arriba.

Aperturas pectorales

2 - Press de pecho con mancuernas en banco plano

Este también es un buen ejercicio. Como en el anterior túmbate  manteniendo las piernas ligeramente separadas. Inhalar y colocar los brazos dibujando un ángulo recto entre el brazo y el hombro. Cuando sientas tensión en el pecho expulsa el aire y empuja hacia arriba las pesas estirando los brazos.

Press de pecho

3 - Press de pecho con mancuernas en banco inclinado

Este ejercicio se diferencia del anterior en la inclinación del banco y una mayor activación de los músculos más altos de la zona del pecho.

 

Press de pecho banco inclinado


4 - Fondos

Yo diría que es el ejercicio ¡más popular en el mundo! son realmente esenciales para nuestro entrenamiento. Colócate en el suelo con las manos a la altura del hombro y los brazos extendidos. Ahora inhala y manteniendo los abdominales contraídos para no arquear la zona baja de la espalda, bajar hacia el suelo y justo cuando casi tocamos el suelo expulsamos el aire a la vez que nos empujamos hacia arriba.

Fondos

5 - Fondos con los pies en el banco

Es el mismo ejercicio anterior (n ° 4), con la diferencia de que se tiene que hacer con los pies apoyados en el banco. La dificultad será mayor, y por consiguiente también el trabajo muscular. Ojo siempre  manteniendo ¡torso rígido y abdomen tenso!

Fondos con banco inclinado

¿Cómo estructurar un entrenamiento?

Para estructurar un entrenamiento con estos ejercicios te propongo el siguiente ejemplo:

La primera semana:

Secuencia de ejercicios 1, 3, 4, 2

Comenzamos con 3 series de 15 repeticiones para cada ejercicio con 1 minuto de recuperación entre una y otra serie.

Segunda semana, ejercicios 1, 3, 4, 2

Para los ejercicios número 1 y 3 realiza una pirámide que conste de 15/10/8/8 repeticiones con una recuperación de 1' 30" a 2'.

Para el ejercicio número 4, 3 repeticiones de una serie aguantando lo que puedas, con 1' de recuperación

Para el ejercicio número2, 3 series de 10 repeticiones con 1' 30" de recuperación.

Tercera y cuarta semana, los ejercicios 1, 5, 2, 3, 4

Proceder de la siguiente manera:

Ejercicio 1 y 2, piramidales 12, 10, 8, 6 con una recuperación de 2'

El ejercicio 5, 3 series aguantando lo máximo con una recuperación de 1'

Ejercicio 3, 3 series de 8/10 repeticiones con 1'30" de recuperación

A partir de la quinta semana y durante 4 semanas, ejecuta la siguiente secuencia 1, 3, 2, 4, 5 de esta manera:

Ejercicios 1, 2, 3, alternando cada dos semanas, una semana 10 repeticiones / 7 repeticiones otra semana con una recuperación 2'

Ejercicios 4 y 5 siempre aguantando lo máximo que puedas, con 1minuto de recuperación.

No olvides el estiramiento después del entrenamiento con el fin de ¡mantener óptima la elasticidad muscular y evitar lesiones!

¡Buen entrenamiento! ¡Nunca abandones!