FITNESS EN CASA significa tener más tiempo disponible para entrenar, ¡aprovechándolo de la mejor manera posible!

Con solo 40 minutos de entrenamiento al menos 3 veces por semana, podrás mantener un buen tono muscular sin estresarte demasiado y sin perder lo que has ganado con esfuerzo en los últimos meses.

Recuerda siempre beber mucha agua para rehidratarte ya que perderás más y siempre lleva una dieta saludable y acorde con entrenamiento para optimizar los resultados.

¡También siempre realiza los estiramientos al final del entrenamiento!

Para el entrenamiento que te mostraremos a continuación, solo necesitarás un par de pesas: al menos 2 kg para las mujeres y al menos 3 kg para los hombres.

REALIZA UN CALENTAMIENTO CON 1' DE JACKPING JACK, 30" DE DESCANSO Y OTROS 45" DE JUMPING JACK.


entrenamiento con pesas

 

Repite este patrón otras 2 veces para aumentar tu frecuencia cardíaca y empujar más rápido la sangre hacia las áreas musculares.

AHORA REALIZA EL SIGUIENTE CIRCUITO 3/4 VECES, RECUPERANDO DURANTE 1' Y 30'' AL FINAL DE CADA SERIE:


- PESAS EN LA POSICIÓN DE TABLA 1 X 15


pesas en tabla


 

Es un ejercicio importante para maximizar el trabajo en el abdomen y la parte superior del cuerpo.

NOTA: mantén siempre los abdominales contraídos durante la ejecución y realiza 15 repeticiones unilaterales.

Inhala y arroja el aire cuando levantas el brazo.

 

- TRÍCEPS EN PUENTE 1 X MAX.


triceps en puente


 

Excelente trabajo para realzar la parte superior del busto con énfasis en los brazos.

NOTA: los dedos de las manos siempre mirando hacia adelante y los brazos alineados con los hombros.

Inclínate sobre tus brazos, inhala, exhala y estira tus brazos, tratando de separar la cabeza de tus hombros.


- SENTADILLAS Y PESAS 1 X 20

sentadillas con pesas


 

Coge el par de pesas, realiza la sentadilla, inhala, sin levantar los talones.

Exhala y retrocede empujando las pesas sobre su cabeza.

Buen trabajo para los cuádriceps, lo flexores, los glúteos y también los hombros.

Al activar más grupos musculares, consumirás más y aumentarás tu frecuencia cardíaca más.

 

- ZANCADA CON LEVANTAMIENTO DE PESAS 1X15

 

zancadas con pesas

 

Este es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, incluida la estabilización de los músculos.

Baja doblando una pierna asegurándote de dar un paso largo, tan pronto como estés abajo, empuja las mancuernas elevándolas sobre tu cabeza, relajando completamente los brazos y expulsando el aire.

Realiza las zancadas alternando piernas.

NOTA: realiza un amplio paso para asegurar que la rodilla no sobrepase la altura de la punta del pie para no forzar la rodilla.

 

- LEVANTAMIENTOS DELANTEROS SUPERIORES 1 X 15/20


elevacion de pesas

 

 

El último ejercicio es específico para la parte superior, con énfasis en los deltoides anteriores.

 

Sin embargo, al realizar la ejecución girando los brazos en supinación (la palma de las manos hacia arriba) también activaremos los bíceps.

 

Nota: las piernas ligeramente dobladas para no sobrecargar la zona lumbar. Levanta los brazos hasta la altura del hombro mientras exhalas.

 

 

 

¡BUEN TRABAJO!