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Oficialmente el verano ha comenzado y eso significa ¡vacaciones!

Cada vez más personas nos preguntan en los centros en los que trabajamos si pueden continuar con el entrenamiento durante las vacaciones y cómo llevarlo a cabo.

Está claro que toda persona tiene el derecho sagrado de descansar, relajarse y olvidarse del estrés del trabajo, como y cuando le gusta.

Dicho esto, mi respuesta es sí, puedes seguir entrenando, pero tal vez con una fórmula menos intensiva, con sólo 20-30 minutos de actividad.

Más allá de la clásica carrera en la playa o de los senderos de montaña que siempre son buenos para regenerar el cuerpo, también puedes optar por el gimnasio del hotel o hacer ejercicio sólo con la ayuda de una silla y el peso del cuerpo.

Así es como puedes conseguir un gran entrenamiento:

 

Empezaremos con los abdominales, más exactamente 3 series de 20-30 repeticiones de abdominales inversas con una recuperación de 40"

 

 

 

Ejercitar los abdominales siempre es bueno, pero recuerda que debes llevarlo a cabo antes de ¡la comida principal!

Es sabido que en vacaciones, se tiende a no prestar tanta atención…

Inhala y prepara el ejercicio, exhala y levanta la pelvis y la parte baja de la espalda, llevando las rodillas hacia el pecho.

 

Segundo ejercicio: Burpees

3 series de 5 repeticiones con una recuperación de 40"

 

 

 

Bajar en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, y luego estirar las piernas hacia atrás con un salto, hacer una flexión llevando el pecho al suelo.

Llevar las rodillas hacia el pecho volviendo a la posición de cuclillas y rápidamente subir con un salto y aplaudiendo con las manos por detrás de la cabeza.

Excelente ejercicio para activar la frecuencia cardíaca.

 

Tercer ejercicio: tríceps en la silla

3 series hasta el agotamiento con recuperación de 1'

 

 

 

Las manos apoyadas sobre la silla con los dedos mirando hacia adelante, dobla los brazos cayendo sobre las nalgas, hasta que sientas la tensión del músculo tríceps en la parte posterior del brazo.

Inhala cuando bajes  y expulsa fuerte el aire al subir.

Si sientes que el ejercicio con las piernas estiradas hacia fuera (ver figura) es demasiado difícil, mantenlas flexionadas y la intensidad será menor.

 

Cuarto ejercicio: zancada frontal alternando con las manos en la nuca

3 series de 10 repeticiones por pierna con una recuperación de 1'

 

 

 

Fantástico ejercicio de activación general de piernas y glúteos.

Inhala y da una zancada con una distancia amplia entre pies flexionando las piernas.

Exhala al subir poniendo de nuevo las piernas juntas.

Nota: la rodilla de la pierna que llevas a delante no debe exceder nunca el dedo del pie cuando ¡flexionamos!

Si tienes problemas en las rodillas puedes realizar alternativamente las zancadas isométricas:

Realiza la zancada como se muestra en la figura y mantén esta posición hasta que aguantes.

De esta manera potenciaras piernas sin forzar las articulaciones.

 

Quinto y último ejercicio: Tabla

3/4 series de 30/40" con una recuperación de 1'

 

 

 

Yo diría que el ejercicio más importante de todos: activa al mismo tiempo abdomen, cuádriceps, glúteos, hombros y brazos.

Un fantástico ejercicio que no debe faltar ¡en vacaciones!

Mantén esta posición incluso más de 40" si puedes, tratando de mantener la pelvis, sin arquear la zona baja de la espalda. Mantener las piernas rectas y las nalgas contraídas.

 

Recuerda hacer un poco de estiramiento al final del entrenamiento.

Es inútil decirte que prestes un poco de atención a la alimentación en vacaciones…

Disfruta de tus días sin preocupaciones y sólo por esta vez, eso sí, no te preocupes si te ¡excedes un poco!

¡Buen verano!

 

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