En los gimnasios en los que trabajo, cuando pregunto a una mujer qué propósito u objetivo tiene. La respuesta es siempre la misma: reafirmar glúteos, eliminar celulitis y perder peso.  donde las mujeres preguntar qué propósito que tienen en mente.

Es muy importante para un entrenador evaluar en primer lugar si hay algún tipo de obesidad y de qué tipo.  Debemos conocer si se trata de un tema de tipo ginoide o androide .

Una persona de tipo ginoide presenta el llamado cuerpo de pera. Suele acumular grasa corporal, especialmente en las caderas y las nalgas . Esta personas tienen dificultades en la circulación periférica , o la presión de la sangre en la dirección de las piernas será " obstaculizado " por ascensión capilar y el estancamiento venoso.

Las personas con tipo de androide, se caracterizan por cuerpo de manzana, debido a la acumulación de grasa corporal en la zona abdominal. Son más propensos a las enfermedades cardiovasculares . El entrenamiento para una persona con tipología androide no es igual al entrenamiento de  personas ginoide.

Los sujetos ginoide trabajarán con cargas pesadas para la zona superior y cargas ligeras en la zona inferior, incluso con los circuitos dinámicos que no conducen a la sobrecarga de las piernas y acumular una retención de agua! La otra cosa es variar los grupos musculares. Trabajan sin centrarse siempre en el mismo músculo , como ejemplo un ejercicio para la espalda , y luego una pierna y otra vez una para el pecho o los hombros .

Para los personas androides el entrenamiento es diferente. Puede y debe trabajar con cargas pesadas en la parte inferior , ya que nunca se acumulan un exceso, sobrecargar es una ayuda importante para esculpir y racionalizar las piernas. Aquí podría recomendar un circuito de GAG (glúteos, abdominales, glúteos).

Aquí desarrollamos ejemplos prácticos para poner en práctica , utilizando el peso del cuerpo,  una cinta caminadora o bicicleta estática y un par de mancuernas ( preferentemente con carga ajustable) .

Para una persona ginoide:

 

Bicicleta estática 8’

circuito para repetir 3 veces con recuperación de 1 minuto:

-         Addominales con mano en la nuca                 20/30 rep.

  

 

 

-         Press militar ( empujar hacia arriba)       8/10 rep.

 

-         Paso adelante                              6 rep.

  

 

-         Press francés ( triceps por dentro de nuca )          8/10 rep.

  

 

-         Bicicleta o cinta caminadora        3’

 

 

Circuito 2 para repetir 3 veces con recuperación de 1 minuto:

 

-         Remo 1   con mancuerna       8/10 rep.

  

 

-         Sentadilla                      10 rip.

  

 

-         Flexiones de brazos      

  

 

-         Bicicleta estática o cinta de caminar 3’

 

Estiramientos

 

Como observarás es un programa de ejercicios fáciles que requiere unos 50 minutos de trabajo con poca intensidad en las piernas.

 

Para un usuario androide:

 

-         Bicicleta estática o cinta de caminar    8’/10’

 

-         Plancha        3 x series.       rec. 45”

 

 

-         Sentadilla con mancuerna              3x8/10      rec. 1’



Circuito para repetir 3 veces con recuperación de un  1’:

 

-         Abdominales con manos en la nuca 20/30 rip.

  

 

-         Paso al frente              10 rip.

 

 

-         Sentadilla frente al muro                       serie.

 

-         Levantamiento de mancuernas laterales                     15 rep.

  


Bicicleta estática o cinta caminadora    6’

 

Circuito 2 repetir 3 veces con recuperación de un 1 minuto:

 

-         Abdominales inferiores                            20/30 rep.

 

 

 

-         Sentadilla con manual 10 rep.

 

-         Lumbares con mancuerna                 10 rep.

  

-         Curl con mancuerna                        15 rip.

 

Bicicleta estática o cinta caminadora 6/8’

 

Estiramientos

 

Obviamente estos entrenamientos son básicos, diseñados para las primeras semanas de entrenamiento.

Siempre trate de ser consistente con una sesión de ejercicios por lo menos 3 veces a la semana y seguir una dieta saludable y regulares. Recuerde que somos lo que comemos !

Buen trabajo !