Debes saber que los glúteos son músculos muy fuertes y que para poder trabajarlos de forma óptima se requiere un entrenamiento intenso.

Las fibras musculares que intervienen son altas, por ello debemos trabajar con cargas elevadas. Por ello, cuando realices ejercicios de glúteos si no hay intensidad no hay mejora.

 ¿Preparado para empezar?

Los ejercicios se realizarán en bucle, sin descanso entre ellos. Descansaremos 60”, después de terminar todos los ejercicios. Repetiremos el bucle 4 veces.

 

Ejercicio 1: Squat

 

 Sentadillas

 

La sentadilla o squat, es un ejercicio perfecto para el tren inferior. Este ejercicio nunca debe faltar en cualquiera de tus rutinas. 

La sentadilla es el ejercicio final para miembros inferiores y si quieres una buena baja de la espalda, nunca más se perderá en su entrenamiento!

Realiza 20 repeticiones a un ritmo constante y lento. Baja hasta mantener las piernas en paralelo con el suelo. Vigila en no inclinar tu cuerpo hacia delante, ni despegar los talones del suelo.

 

Ejercicio 2: Puente glúteo unilateral

Puente glúteo

 

Ponte boca arriba con los brazos a los lados y las piernas flexionadas. Elevar la pierna izquierda y coloca flexionando la parte exterior del pie en el muslo derecho.

Ahora levante la pelvis contrayendo los glúteos y exhalando fuera el aire. Luego bajar el glúteos sin llegar a tocar el suelo. Realiza 15/20 repeticiones y cambia de pierna.

Importante: no mantener el pie que queda en apoyo, demasiado alejado, ya que podría provocar tensiones excesivas en la espalda.

 

Ejercicio 3: Zancada frontal

Las zancadas frontales son un ejercicio fundamental para los glúteos. Hoy te proponemos una variante interesante.

 

 Zancada frontal

 

Desde la posición de pie, levanta la pierna derecha y llévala hacia el pecho. Desde el pecho, lanza la pierna hacia delante, lo más lejos posible. Luego realiza el retorno y cambia de pierna. Realiza 15 repeticiones en cada pierna.

 

Ejercicio 4: coz a cuatro patas

Es un ejercicio de los años 80. Me gustar usarlo como complemento a algunas rutinas.

Coz glúteos 

La posición correcta es, como se muestra en la imagen. Descansando los antebrazos en el suelo, sin arquear la zona lumbar.

Para hacer el ejercicio más efectivo se llevará a cabo de esta manera:

Una vez colocado como en la imagen, levanta una pierna y lánzala hacia atrás. Realiza 10 repeticiones seguidas, y en la última mantén la pierna extendida y aguanta la posición durante al menos 5 segundos. Luego cambia de pierna.

Ahora ya no basta con leer el artículo, hay que ponerlo en práctica. 

Hasta el próximo entrenamiento flash!