En este entrenamiento de 15 minutos para llevar a cabo los ejercicios se realizaron en 4 SuperSet. Consisten en encadenar el primer ejercicio en combinación con el segundo con la recuperación después de haber ejecutado los 2. Después de la recuperación combinamos el 3 con el 4. La recuperación siempre será un minuto. 

 

Para realizar correctamente el entrenamiento sólo necesitas tu cuerpo (es obvio) y un banco o pared.

 

Ejercicio 1: Plancha Larga

Partimos de un ejercicio isométrico, de activación global. Nos servirá para influenciar gran parte de tu musculatura y abdominales

 

Plancha abdominales 

Colócate boca abajo en plancha. Las piernas tan distantes como puedas. Los brazos con mayor apertura que los hombros. Para asegurarte de activar aún más el músculo dorsal ancho pecho antagonista.

Intenta colocar las manos de tal manera que los índices estén entre la 1 y 11 horas.

Mantener la tensión durante 30/40 segundos o más si es posible.

 

Ejercicio 2: Spiderman con flexión de brazos

Recuerda que debes realizar este ejercicio con SuperSet, con el ejercicio anterior. Si te resulta muy difícil la ejecución de este ejercicio, reemplázalo por las clásicas flexiones.

 

Spiderman

 

A partir de la posición de Plancha, con las manos colocadas por debajo de los hombros, y el abdominal activado y vigila de no arquear la espalda. 

 

Inhala aire al flexionar una pierna y acércala a la rodilla hasta el codo, luego exhala y regresa la pierna a la posición de partida. Posteriormente, realiza el mismo movimiento cambiando la pierna.

 

Haz 16 flexiones alternando las piernas. Es decir 8 en cada pierna.

 

Ejercicio 3: Flexiones en banco

Comenzamos el segundo bloque SuperSet. Coloca las manos en un banco (como la imagen). Si no tienes un banco de trabajo, te puede servir un par de sillas o una pared.

 

Flexion en banco

 

Mantén las manos aproximadamente a la altura de la espalda. La espalda recta, y abdominales activos. Ahora realiza flexiones de brazo llevando el pecho hacia el banco o silla, y regresa a la posición inicial. Intenta ejecutar de 8 a 12 repeticiones.

 

Ejercicio 4: Flexiones con pies en banco

 

Realizaremos el mismo ejercicio que antes. En esta ocasión invertiremos la posición, colocando los pies sobre el banco. 

 

 flexion invertidas

 

Con este ejercicio buscamos activar las fibras musculares de la parte superior del pecho. Trata de ejecutar desde 8 a 12 repeticiones.

 

¿Estás listo? Ahora te toca ponerlo en práctica.

 

Buen entrenamiento!