Durante los últimos años el entrenamiento funcional, que siempre se realizaba en la rutina de entrenamiento en el gimnasio, se ha extendido al entrenamiento en casa o al aire libre. Este entrenamiento se basa en la ejecución de movimientos que el cuerpo realiza durante su día a  día,  hablamos entonces de un movimiento como una función de algo cotidiano.

Pero ¿por qué se ha extendido tanto?

En primer lugar, es muy económico, ya que no requiere de bancos o máquinas súper equipadas, es suficiente, de hecho, con el peso de tu propio cuerpo o aparatos de fácil adquisición como mancuernas, pesas, balones medicinales, etc.

El segundo punto es la facilidad de ejecución y como se ha dicho antes la libertad de hacer éstos ejercicios prácticamente en cualquier lugar. Además, el entrenamiento funcional es un entrenamiento para todo el mundo, ya que se basa en gran medida en ejercicios cardiovasculares y de tono muscular. Por lo tanto, tiende a crear rutinas de entrenamiento que son lo más cercano posible a lo que nuestro cuerpo hace de forma natural. Obviamente para estos esquemas es importante planificar una progresión, a continuación, vamos a comenzar con los ejercicios básicos y trataremos de aumentar la intensidad poco a poco.

Es fácil entender todos los beneficios del entrenamiento funcional, más completo que otros tipos de entrenamientos.

Hoy voy a explicar cómo empezar a practicarlo en casa,  sólo con un par de mancuernas, una pesa, una silla y una colchoneta.

Realizar los ejercicios que figuran a continuación tratando de completar un circuito de 3/4 series con una recuperación de 1 minuto y 30 segundos al final de cada serie.

Nota: Siempre recuerda que debes calentar antes de comenzar el entrenamiento. Se puede utilizar una cinta de correr, una bicicleta estática, elíptica, o, si no tienes máquinas de cardio, puedes calentar realizando un ejercicio Jumping Jack, con saltos, abriendo y cerrando piernas y brazos.

Primer ejercicio, Burpees

Sin duda uno de los ejercicios de peso corporal, con más seguidores.

Tumbado boca abajo, con los brazos flexionados y las palmas de las manos en el suelo, a la altura del pecho. Con el torso y las piernas en tensión, levantar el cuerpo con los brazos hasta que estén completamente extendidos. Bajar el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho, manteniendo los hombros las caderas y los talones alineados en una recta. A continuación lleva las rodillas hasta el pecho y en posición de cuclillas, salta extendiendo el cuerpo con los brazos en alto aplaudiendo con las manos detrás de la cabeza.

 

 

La ejecución será suave y lo suficientemente rápida. Comienza  la primera semana con 5 Burpees y aumenta las repeticiones semana a semana.

Segundo ejercicio, Oscilaciones con Kettlebell

¿Qué pesa necesitamos? El peso depende de tu grado de preparación: en función de tu grado empieza utiliza pesas de 6/8kg a  8/10 kg.

 

Para no equivocarse, al iniciar el ejercicio tienes que concentrar toda la tensión en las nalgas. Pies firmemente apoyados y las piernas separadas a la altura de los hombros.

Agarra bien la pesa rusa con las dos manos, tocando el suelo y llevándola a la  altura de la barbilla manteniendo los brazos rectos, sin tensión en los hombros. Realiza las oscilaciones frontales.

Advertencia: si sientes tensión en las nalgas al alzar la pesa el ejercicio se ha realizando correctamente; pero notas alguna tensión al bajar la pesa el ejercicio no es correcto.

Exhala durante los empujes hacia la parte superior e inhala durante la fase de retorno. El movimiento debe ser fluido y con la misma cadencia.

Realizando las primeras 2 semanas 20 oscilaciones, y  aumentando en 5 movimientos cada semana.

En tercer lugar realizaremos  ejercicios de Tríceps con la ayuda de una silla

Apoyándote con las manos sobre una silla, colocada detrás. Mantén los dedos mirando hacia delante, con los brazos extendidos y las piernas estiradas hacia adelante.

 

Doblar los brazos inspirando y luego expulsado del aire, empujar los brazos hacia arriba para volver a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones como puedas.

Cuarto ejercicio, Squat y Press

Equípate con un par de mancuernas de al menos 2,3 kg cada una. Agarra las pesas y mantenlas con los brazos doblados sobre los hombros. Ahora pasa a la posición de cuclillas y desde esa posición ponerte de pie extendiendo los brazos, subiendo las pesas por encima de su cabeza.

 

Ejecutar el movimiento completo durante al menos 15-20 repeticiones e ir aumentando las repeticiones cada semana en función de cómo te sientas.

El último ejercicio,  Plancha con brazos estirados.

Trata de mantener esta posición tanto como sea posible y recuerda que debes mantener las piernas estiradas, girar ligeramente la pelvis con el fin de no arquear la zona baja de la espalda  y manteniendo los omóplatos firmes.

Recomiendo que las manos estén alineadas con los hombros y los abdominales contraídos. Mantén la posición todo el tiempo que pueda con una respiración suave.

 

Como ya  he dicho antes,  al final de cada circuito hacer una pausa de  aproximádamente 1 minuto y medio y luego repetir.

No te olvides de realizar los ejercicios de estiramiento al final del entrenamiento y recuerda ¡cuidar tu alimentación!

¡Ponte en forma con el entrenamiento adecuado!