Le kettlebells son simplements  bolas de hierro con un mango , ya se utilizaban en la antigüedad para el entrenamiento físico ; Los documentos oficiales demuestran sus primeras apariciones hace siglos en el Este, para la formación de los monjes Shaolin . En Europa , sin embargo , se han utilizado durante años en entrenamiento de los funcionarios Rusos.

Últimamente, el entrenamiento con pesas se ha tomado cada vez más en cuenta por los diferentes entrenadores de todo el mundo y en el campo de entrenamiento funcional son herramientas que no pueden faltar . El mejor entrenador del mundo de pesas rusas , Pavel Tsatsouline dijo que " es como tener un gimnasio completo en la mano. " En España se pueden ver desde unos pocos años en los gimnasios , así como entrenamiento en caso son fantásticas .

La primera razón es que son baratos y muy asequible para todos; También ocupan poco espacio y son especialmente versátil para el entrenamiento. A pesar de estos puntos es siempre necesario tener bien en la cabeza que son cargas y si se utiliza incorrectamente puede provocar lesiones que no son de poca importancia .

En primer lugar, si eres principiante con un montón de cargas medias , por ejemplo , 8 kg para los hombres y 6 mujeres . No intentes exagerar la técnica desde el principio y trata de mantener buenas posturas.

He aquí una pequeño entrenamiento básico :

Swing       3 series de 20/30 repeticiones con recuperación de 1’30”

 

Este es sin duda el ejercicio más conocido . Para hacerlo bien hay que enfocar el movimiento con la salida de las nalgas. Pies y las piernas separadas como la anchura de los hombros.

Sujeta bien el kettlebell con ambas manos, separarlo del suelo y comenza a empujarlo hasta la barbilla , manteniendo los brazos rectos , sin tensión en los hombros . Advertencia: si ejecutas correctamente el ejercicio sentirás mucho trabajo en las nalgas y el núcleo abdominal; pero si notas algún dolor en la espalda signficará que estás realizando incorrectamente el ejercicio.. Entonces , exhala durante el empuje hacia arriba e inhalar durante la fase de retorno . El movimiento debe ser fluido y con la misma frecuencia. Para aumentar la intensidad inicialmente puedes disminuir el tiempo de recuperación y, posteriormente, aumentar las repeticiones , por ejemplo de 30 a 40 ...

El Goblet Squat  3 series de 15/20 repeticiones, recuperación de  1’30”

 

Otro ejercicio fantástico, se centra en el trabajo de los cuádriceps y los flexores de la cadera , además de las nalgas.

Coge la Kettlebells y mantenenla en el pecho , respirar y pasa a la posición de cuclillas sin levantar los talones y manteniendo los pies en el suelo ; codos deben llegar a las rodillas .

Exhala y regresa a la posición inicial .

La variante puede ser la inclusión de un nuevo impulso en la parte superior de la pesa rusa hacia atrás al estar de pie , para solicitar también la acción de los músculos superiores .

 

El Clean Jerk     3 series de 15 repeticiones con recuperación de  1’30”

Es un ejercicio más amplio . Puede realizar como en la figura 2.

Comience con una posición de cuclillas , inhala y baja. En la fase de subida exhala y proyecta las pesas rusas por encima de lacabeza, dibujando un línea perpendicular al suelo.

 

Recuerda mantener tensos siempre los abdominales para no sobrecargar la columna vertebral , la respiración correcta y buena concentración son esenciales para este entrenamiento .

Hasta pronto y buen entrenamiento!