Ya estamos en octubre , las vacaciones de verano ya quedan muy lejos, así que es horar de un entrenamiento más intenso y dirigido.

Hoy vamos a hablar de la hipertrofia , es decir, cómo aumentar la masa muscular con el uso de algunos accesorios de fitness como , mancuernas y un banco de musculación como nuestro modelo Champion G1.

Las mancuernas se pueden encontrar fácilmente en nuestra tienda online y lo mejor que puedo recomendarte es un kit de mancuernas. Éstos te permiten aumentar o disminuir la carga de trabajo, tan simple como quitar los cierres y los discos más adecuados para el ejercicio que está a punto de realizar.

Lo más importante para un trabajo de hipertrofia, es saber cómo llevar mejor a cabo las ejecuciones, la cadencia, no demasiado rápido y , sobre todo, para trabajar en la tensión muscular adecuada. ¿Qué significa esto? Un músculo se compone de dos tipos de fibras musculares : blancas y rojas. Las fibras blancas , también conocidas como fibras cortas, son aquellos que durante un esfuerzo intervienen inmediatamente y son importantes para la fuerza . Las rojas en su lugar, o fibras largas , intervienen a una distancia de varios segundos desde el comienzo del esfuerzo y que es , sólo después de que las fibras blancas ya están activadas. Estas fibras son importantes para la resistencia. Resumiendo: Esfuerzo = fibras blancas al principio y luego fibras rojas.

En realidad, hay también otro tipo de fibras, que se encuentran en medio camino entre las fibras blancas y fibras rojoas y actuar como "paso" entre la primera y la segunda .

Ahora es fácil entender que cuanto más trabajamos y hacemos hincapié en todas nuestras fibras musculares y mejor será el resultado .

Hay muchos tipos de entrenamientos para el aumento de la masa muscular. Uno muy conocido y utilizado es la de trabajo Piramidal.

Se llama así porque es un trabajo con cargas mixtas y diferentes  repeticiones. Se trabaja tanto las fibras blancas como las rojas : entonces, a medida que disminuyen las repeticiones aumentará la carga de trabajo. En este artículo vamos a recomendarte un entrenamiento de 3 días con los grupos musculares divididas para cada entrenamiento.

 

1° dia: Pectoral y bíceps

 

Calentamiento de cardio durante 5’

Extensiones con mancuernas apoyado sobre el banco

Series: 3

Repetciones: 1º serie 12; 2º serie 9; 3º serie 6

Recuperación entre serie: 1’30”        

 

Extensiones con mancuernas con banco en 45°

Series: 3

Repeticiones: 1º serie 12; 2º serie 9; 3º serie 6

Recuperación entre serie: 1’30”        

 

Aperturas con mancuernas sobre banco plano

Series: 3

Repeticiones: 1º serie 8; 2º serie 8; 3º serie 8

Recuperación entre serie: 1’

 

Superset:

Flexiones o fondos

Series: 3

Repetciones: 1º serie 12; 2º serie 9; 3º serie 6

Recuperación entre serie: 1’30”                                            3xes.                           rec.1’

 

Press Militar                                3x6

 

Curl de bíceps de pie                                    12/9/6                       rec. 1’30”

 

Curl de bíceps martillo con mancuerna            12/9/6                       rec. 1’30”

 

 

Curl de bíceps concentrado con 1 una mancuerna             3x8                            rec. 1’

  

Abdominales                               3xes.                                                       rec. 1’

 

 

Abdominales inferiores                 3xes.                                                       rec.1’

  


2° día: Dorsal y tríceps

 

Calentamiento de cardio  5’

 

Ejercicio de remo con 2 mancuernas hasta 90°      12/9/6              rec. 1’30”

 

Remo con una mancuerna sobre banco de musculación 12/9/6              rec. 1’30”

 

Extensiones de tríceps sobre banco         3x8+8                rec.1’

 

Superset:

Pull over con 1 mancuerna sobre banco musculación                               3x8                   rec. 1’      

                     

empuja hacia arriba sin movimiento (isométrico)        3xes.

 

Press francés con una mancuerna por detrás de la nuca 12/9/6              rec.1’30”

 

 

Jalón de triceps con mancuerna                                              12/9/6              rec.1’30”

  

Extensiones de tríceps sobre banco                                             3xes.                 rec.1’

  

Abdominales obliquos                                                    3xes.                 rec.1’

 

 

Plancha abdominal                                                                         3xes.                 rec.1’

3°dia: Piernas y espalda

 

Calentamiento con cardio 5’

 

Sentadilla con mancuerna                                                   12/9/6               rec.1’30”

  

 

Paso adelante con mancuerna                                     12/9/6               rec.1’30”

  

Lumbar con mancuerna                                                 3x8                     rec.1’30”

  

Gemelo con carga                                                               3x12                  rec.1’

 

Levantamiento lateral con mancuernas                                             12/9/6               rec.1’30”

  

 

Levantamiento frontal con mancuernas                                                12/9/6               rec.1’30”

 

Levantamiento lateral sentado hasta  90°                                            3x8                     rec.1’

  

Plancha lateral abdominal                                                                  3xes.                   rec.1’

 

 

Abdominal invertido con mano en la cadera     3xes.                  rec.1’

 

Pruebe esta fórmula de entrenamiento durante 6 semanas y verás como pronto conseguís resultados.