Los tríceps deben entrenarse constantemente, exactamente como lo haces con los bíceps, sobre todo si trabajas la hipertrofia muscular. Para tener los brazos perfectamente tonificados no descuides el entrenamiento de tríceps.

En este artículo te mostramos cómo entrenar los tríceps en tan sólo unos 15 minutos, con la ayuda de un par de pesas y el  propio peso de tu cuerpo.

Debemos empezar en primer lugar con un pequeño calentamiento muscular. Sugerimos al menos 3 series con peso muy ligero y número de repeticiones altas (20-30). En un calentamiento, lo importante no es poner en tensión los  músculos. Pretendemos poner tus músculos a funcionar y evitar posibles lesiones.

Si realizas el entrenamiento de tríceps después de entrenar músculos grandes como espalda o pectoral, no hará falta un calentamiento previo. 

En este artículo veremos 3 ejercicios:

  • Flexiones o empuje hacia arriba
  • Press francés
  • Patada hacia atrás con pesas.

 

Flexiones o empuje hacia arriba

 

Las flexiones son un ejercicio básico para el tríceps. Recomiendo empezar en la posición de tabla (si eres  principiante puedes disminuir la intensidad manteniendo las rodillas en contacto con el suelo). Intenta poner las manos lo más cerca de tu pecho y con la barbilla en el suelo trata de levantar el cuerpo, hasta que el notes que el tríceps se extiende por completo. Realiza 3 series hasta la repetición máxima posible. Recupera un minuto entre serie y serie.

 

Press Francés

 

Este es otro ejercicio muy importante. Puedes hacerlo sentado o de pie (como más cómodo te sientas). Las mancuernas que utilices deben estar acorde con el peso que puedas levantar, sin realizar una mala ejecución.  Agarra las pesas, estira los brazos sobre tu cabeza, flexiona los brazos por detrás de la cabeza, tratando de bajar la mancuerna lo máximo posible por detrás de tu cabeza. Los codos deben estar bien alineados y no deben moverse. Cuando ya no puedas bajar más la mancuerna, vuelve a estirar los brazos, para subir la mancuerna por arriba de tu cabeza. Las primeras 2 semanas, realiza 3 series de 15 repeticiones y la tercera semana de 10 repeticiones por serie, con una recuperación de 1 minuto entre series. El aumento del peso dependerá de tu capacidad para ir realizando el movimiento correctamente.

 

Patada hacia atrás con pesas

Puedes realizar el ejercicio con un solo brazo, o con ambos a la vez, lo importante es la posición correcta con el torso hacia abajo, con los codos fijos en las costillas y una buena carga de trabajo.

Inhala y prepara el movimiento, exhala y extiende tu brazo hacia atrás. Realiza 3 series de 15 repeticiones de las primeras 2 semanas y 10 repeticiones de la tercera semana. Realiza 1 minuto de recuperación entre una serie y serie. Al igual que en el press francés, es importante que la selección del peso de la mancuerna se adapte a tu forma física, y puedas realizar la ejecución correctamente.

Para finalizar, te daré un consejo: mucho cuidado con las cargas utilizadas. Deben adaptarse a tus posibilidades, por lo que no te excedas. La selección de peso debe ser la óptima para que puedas hacer 10 repeticiones, y las últimas 2/3 repeticiones tendrás que trabajar duro para sentir que los músculos están trabajando!