Todavía estamos en septiembre, y es hora de proponer pequeños retos que se pueden hacer en casa o al aire libre, para hacer tus entrenamientos más brillantes y menos monótonos. Puedes hacer estos ejercicios con tus amigos, creando pequeños retos entre todos.

El desafío de hoy se centrará en el pectoral y vamos a considerar el ejercicio más famoso de peso corporal para este grupo muscular: push up o flexiones.

Casi todos los llamamos flexiones, pero en realidad el término es incorrecto: el término apropiado es en realidad es empuje. De hecho, cuando hablamos de una flexión, significa un movimiento sin el apoyo de los miembros sobre un plano o una herramienta.

El empuje se realiza de modo que el movimiento se ejecuta con las manos o los pies (o ambos) en apoyo.

Una vez aclarado esto, vamos a examinar rápidamente los músculos involucrados en este ejercicio: pectorales, tríceps, hombros y abdomen.

El pectoral es uno de los músculos más fáciles de desarrollar y hacer push up es un ejercicio indispensable. De hecho, los empujes permiten una óptima activación pero tendrás que estar atento de realizar el movimiento correctamente.

Los tríceps son unos músculos que están colocados en la parte posterior del brazo y se definen como los músculos de empuje, que se activan en cuanto que empujamos algo o  nos ayudamos con los brazos para levantarnos del suelo.

Los hombros también están involucrados en parte con su zona delantera.

El abdomen, por último, es importante para cada ejercicio de peso corporal, ya que sirve para mantener bajo control la posición de la columna sin causar trauma a la misma: de este modo siempre debes mantenerlo contraído durante el movimiento.

Dicho esto, hemos creado 3 retos diferentes en función de tu grado de preparación, a continuación: nivel avanzado, medio y bajo para principiantes:

 

NIVEL AVANZADO

El reto consiste en realizar 100 flexiones utilizando 3 técnicas de movimiento, que son flexiones brazos estirados, flexiones Spiderman y flexiones + rotación de la siguiente manera:

40 flexiones brazos estirados



30 flexiones spiderman (alternando las rodillas hacia el pecho)


30 flexiones + rotación del tronco


 

Nota: Hay que realizar las 100 flexiones con el menor número de descansos posibles. Detente sólo cuando te sientas agotado y haz una recuperación de unos segundos, independientemente del número de repeticiones realizadas. Ejemplo: Si se ejecutas 34 repeticiones seguidas, tomar un segundo y dividir quizás haciendo otras 15 (es decir, las últimas 6 flexiones brazos extendidos hasta completarlos y las primeras 9 flexiones spiderman). Descansa ahora otra vez y reparte el resto de la misma forma hasta el final del ejercicio.

NIVEL INTERMEDIO

El desafío consiste en 60 flexiones de la siguiente manera:

30 flexiones brazos extendidos

30 flexiones + rotación


Nota: sigue las mismas indicaciones descritas en el nivel avanzado y te recomiendo ¡que controles bien el movimiento!

 

NIVEL BÁSICO

 

Tendrás que realizar 30 flexiones de la siguiente manera:

10 flexiones brazos extendidos

20 Flexiones apoyando las rodillas


 

Nota: como puedes ver el nivel es muy fácil y las rodillas apoyadas en el suelo te permiten trabajar bien de todos modos.

Recuerda inhalar cuando desciendas y exhalar durante el ascenso.

¡Buen desafío!