¿Quieres saber como definir de tus hombros? Los deltoides (hombros)  son muy importantes en nuestro día día. Por ello es importante trabajarlos en tu rutina de ejercicios y de forma específica.

 

Los deltoides es un grupo muscular que podemos dividirlos en deltoides laterales y posteriores. Aunque tenemos que dejar claro, que hay que trabajar los deltoides desde cualquier área y ángulo.

Un poco más profundo del deltoides encontramos "los rotadores", una parte de los músculos que rodean y sujetan la articulación del hombro (en concreto son: supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor.

 

Dicho esto, aquí te dejamos pequeño programa de ejercicios para que puedas incluir en tus entrenamientos. Tan sólo necesitas un par de mancuernas que puedes encontrar fácilmente en nuestra página web y a un precio muy asequible.

Nuestra recomendación, como siempre,  es empezar con un calentamiento con una máquina de cardio. Bien con una cinta de correr bicicleta elíptica o estática. Si no tienes ningún aparato de gimnasia en casa, puedes calentar haciendo saltos durante 1 minuto.  Una vez tu cuerpo ha cogido temperatura, y tus pulsaciones han subido realiza 20 giros de hombros, con cada braza y en ambas direcciones.  Repite los giros de hombre en 3 ocasiones.

¿Ya has calentado? Es hora de coger las mancuernas

Elevaciones laterales  3 series x 8 repeticiones con recuperación 1’30”

Si eres principiante, puedes realizar el ejercicio sentado. Así podrás concentrarte más en el movimiento y ejecución de las elevaciones. Aunque hay muchas opiones al respecto, nuestra recomendación es que la elevación no suba por enciam de la altura del hombro.  Las palmas debes mantenerlas mirando hacia abajo.

 

 

Ahora un  superset con recuperación de 1’30”:

Elevaciones de mancuerna por encima de la cabeza 4 series x 10 repeticiones    

Este ejercicio también puedes  realizarolo sentado. ejecutarlo asentado inicialmente. Empieza con los codos casi apoyados en el tronco,  y sube las mancuernas por encima de tu cabeza. Sin llegar a extender del todo el codo. Luego el retorno el movimiento también debe ser controlado.

 

Elevación lateral desde abajo°   ( imitando el movimiento “de volar” )  . Las mancuernas deben partir desde los pies y subir hasta la altura de los hombros. Realiza 4 series x 10 repeticiones

 

 

 

Elevaciones frontales   3 series x 6/8 repeticiones    y  recuperación de 1’30”

 

 

Intenta realizar los ejericios de hombros un mínimo de una 1 vez por semana todo el entrenamiento y en varios días que figuran sólo las elevaciones

Finalmente te dejaos un ejercicio para fortalecer los rotadores.

En posición de acostado sobre un lado, haremos el ejercicio con la mano que no está en contacto con el suelo. Coge una mancuerna de no más de 1kg. Manteniendo apoyado el codo sobre tu cuerpo, rota el brazo hacia el exterior hasta que se quede en el mismo plano que el tronco. Después vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicio en 3 series y 15 repeticiones cada una de ella. Descansa entre serie entre 45 y 60 segundos.

Estas son algunas sugerencias para entrenar los hombros, y recuerda “Cuida tu alimentación”.