En el primer ejercicio sólo necesitas una bicicleta estática (ver modelos de bicicletas estáticas en nuestra web) y tu cuerpo.

Empezamos con la bicicleta estática y establece un trabajo de 7 minutos a partir de un nivel de intensidad 4 y mantén el pedaleo fluido a una buena velocidad (por ejemplo 70 repeticiones por minuto).

Una vez hayas calentado realizó este circuito 2 veces sin recuperación:

1- Camino de mano a pie 10 repeticiones


Incrementar el metabolismo 

Partimos desde los pies.  Doblamos el torso hacia adelante hasta que tus manos toquen el suelo. Empieza a caminar hacia adelante con las manos hasta que sobrepases los hombros. (A tener en cuenta: si se siente tensión en la espalda, sitúa las manos por debajo de los hombros); Mantén esta posición unos segundos y vuelve a caminar de nuevo a la posición inicial (posición vertical).

2- Sentadillas con salto de 8 a 10 repeticiones

Sentadillas para incrementar el metabolismo 

Partimos de la posición de pie. Flexiona las piernas hasta llegar a formar un ángulo de 90º. Es decir, realiza una sentadilla. Cuando llegues a la posición de 90º realiza un salto hacia arriba expulsando todo el aire.  Durante la recepción del salto, asegúrate de hacerlo con las puntas de los pies y luego talones. Evitarás cualquier sobrecarga en la columna. 

3- Plancha con 1 serie hasta que aguantes


 Plancha abdominales

Colócate mirando hacia abajo. Apoya los antebrazos sobre el suelo. Ahora levanta tu tronco, manteniendo alineados espalda, glúteos, gemelos y talones, Si la posición es correcta, notarás que tus abdominales estás trabajando.

 

4- Saltos de tijera durantes 20 segundos

 Saltos con tijera

Como puedes ver en la foto, realiza saltos abriendo y cerrando piernas, al mismo tiempo que abres y cierras los brazos por encima de la cabeza. Intenta que el movimiento sea constante.

5- Zancadas estáticas con 10 repeticiones por pierna


Zancadas Laterales 

Realiza los movimientos como se muestra en la foto, pero sin pesas de mano. Inhala y da un paso adelante con una pierna, manteniendo la rodilla 90º. Después retorna la pierna a la posición inicial.

6-Tríceps en banco con 1 serie hasta que aguantes

Triceps

 

Coloque las manos en un lugar (por ejemplo, una silla o banco de musculación). Asegurarte que los dedos miran hacia adelante.

 

Inhala, dobla los brazos y levántate produciendo una buena contracción del tríceps (debes crear un ángulo de 90 ° con los brazos doblados). Exhala y sube.

 

7- Series en bicicleta estática

 

Primer serie de 5 minutos con nivel de resistencia 5. Segunda serie de 8 minutos con nivel de resistencia 6. Alrededor de 3 minutos con nivel de reistencia 4-7. Intenta mantener un nivel de cadencia entre 70 y 80 repeticiones por minuto.

 

No olvides beber por lo menos 1 litro de agua durante el entrenamiento y no dejar de estirar!


¡Qué pases un buen entreno!