¿Está realmente listo para ser disciplinad@? Si es así, lo primero que tengo que advertirte que la nevera y la despensa deberán estar llenas de: agua, cereales, furtos secos sin sal, huevos, frutas, verduras de temporada, legumbres (no enlatadas), carne blanca, pescado azul, arroz integral y pasta de trigo.

 

¿Preparad@ para la operación bikini?

 

e me olvidaba advertirte que durante estas dos semanas tu dieta debe estar libre de alcohol, bebidas azucaradas o gaseosas, pan, productos lácteos, carne roja y mariscos.

 

Vas a tener 5 comidas al día, y 5 significa 5.  No vale la excusa de NO TENGO TIEMPO.

 

El desayuno debe ser rico en cereales, zumos naturales y proteínas que se toman a partir de huevos o frutos secos. A media mañana puedes tomarte un bocata integral y a media tarde frutos secos, galletas de trigo o fruta de temporada.  Las comidas principales deben ser las protagonistas la carne blanca, verduras (crudas o cocidas), pesacado, huevos y legumbres. Recuerda beber al menos 2 litros de agua al día.

 

Una vez aclarado el tema de la alimentación, vamos a explicarte el entrenamiento que te espera durante estos días. Durante este periodo entrenarás todos los días menos 1 de toda la semana. 


 

Entrenamiento A:

 

Calentamiento con 1’ de saltos de tijera y de un 1’ de abdominales. 

Salto con tijera

Abdominales inferiores

 

Realiza 4 series de saltos de tijera + abdominales. Entre serie y serie descansa 30”

100 sentadillas y 100 abdominales inferiores

Sentadillas

Abdominales inferiores

 

No me he equivocado, 100 y 100! pero no quiere decir que tengas que morir en el intento. Sino que significa que tienes que hacer 100 repeticiones en el menor tiempo posible. Por ejemplo: haces 25 descansas unos segundos y volver a intentar otra tanda. Así hastda llegar a las 100 repeticiones. 

 

Plancha  3 series de 30 / 40”  alternando con skipping sobre el mismo sitio durante 30 / 40”

Plancha

Skipping

 

Recupera 1’ entre serie y serie.

 

En terminar los ejercicios del entrenamiento A, estira los grupos musculares que más han intervenido en el entrenamiento.

 

Entrenamiento B:

 

Empieza calentando con los ejercicios de calentamiento del entrenamiento A. Realiza este circuito de ejercicios por 3 / 4 veces. Recuperando 90” entre serie y serie. 

Andar con las manos 10 repeticiones 

andar con manos

 

Plancha durante  30/60”

 

 Plancha

Lanzamiento de pierna hacia delante. 15 repeticiones con cada pierna. 

Lanzamiento de pierna

 

Plancha lateral 1x30” por cada lado

Plancha lateral

 


Sentadilla con salto 10 repeticiones

Sentadilla con salto

 

Flexiones de brazos de 15/20 a repeticiones

fondos de brazos

Sentadilla + levantamiento de pesas 10 repeticiones

Salto con mancuernas

Abdominales inferiores 30 repeticiones

Abdominales inferiores

 

¿Como vas? ¿Cansad@? Te proponemos otro tipo de entrenamiento


 

Entrenamiento C:

Empezamos con los ejercicios de calentamiento del entrenamiento A y B:

 

100 sentadillas + 100 abdominales oblicúos ( 100 por cada lado )


Sentadilla con salto

Plancha lateral

 

Realiza 3 series de 100 sentadillas + 100 abdominales, y descansa 60” entre serie y serie.


Desplazamiento lateral de la pierna, 20 repeticiones con cada pierna


desplazamiento lateral 

Triceps sobre banco o silla con 20/30 repeticiones

tríceps


 

Sentadilla con isométrico. Mantén la posición de la imagén B durante 1 minuto. Puedes apoyarte sobre una pared. 


Sentadilla con salto 

Flexiones de brazo con 20 repeticiones

fondos de brazos

 

100 abdominales inferiores

Abdominales inferiores


 

Estiramientos de los grupos musculares principales

 

 

 

Ten paciencia y verás como en 3 semanas empezarás a notar resultados positivos sobre tu forma física.

 

Buen entrenamiento!