El Pilates es una disciplina que se ha puesto de moda en todo el mundo. Es bastante relevante ya que se trata de una gimnasia postural que nos aporta varios beneficios: Reequilibrar el cuerpo en su conjunto, fortalecer la región abdominal y el suelo pélvico y ayudarnos a tener mayor consciencia de nuestra columna. Además nos libera la mente del estrés acumulado en nuestra rutina diaria.

En nuestra tienda online encontrarás diversos kit en oferta para un primer acercamiento al entrenamiento de Pilates.

Existen varias tablas de ejercicios, pero hoy nos centraremos solo en algunos para que inicies tu aventura en esta fantástica disciplina.

Necesitará solo un “Aro de Pilates”, un anillo diseñado específicamente y que es conocido como “aro mágico”.

Lo primero que tienes que hacer es concentrarte en tu respiración, que siempre sea fluida.

 

1. –HUNDRED

 

Seguramente es uno de los ejercicios más populares del Pilates, el propio creador Joseph Pilates iniciaba la secuencia con este ejercicio.

Tiene como finalidad, el fortalecimiento abdominal y la movilización periférica de los miembros superiores.

En la imagen observamos la posición 1 de principiante y la 2 de mayor dificultad.

Coloque el anillo entre los tobillos y sitúa las piernas en posición de “mesita” (table top).Mantén los hombros relajados, brazos a los lados y pelvis neutra, es decir, no demasiado arqueada pero firme y cómoda. Inhala al preparar el movimiento. Exhala, levanta cabeza y hombros, contrayendo el abdomen y los brazos se despegan ligeramente del suelo. Ahora realiza 5 oscilaciones rápidas de brazos (arriba y abajo) inhalar y exhalar en cada movimiento, sigue hasta alcanzar 100 movimientos.

En el método avanzado las piernas se estiran como se muestra en la imagen, creando un ángulo de 30° con más tensión abdominal y activación de los aductores del muslo para sostener el anillo.

Si notas mucha tensión en el cuello te puedes ayudar de las manos para apoyarle.

2. – SHOULDER BRIDGE

 

El puente es un gran ejercicio, pero requiere de una gran concentración.

Sitúa el anillo entre las rodillas. Túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies separados a la medida de la cadera, mantén tronco y cabeza alineados y los brazos a los lados y pegados al suelo. Toma aire en la preparación del movimiento. Exhala y gira la pelvis en retroversión (es decir la parte superior de la pelvis se gira hacia atrás), levanta lentamente el sacro lumbar subiendo el puente. Ten en cuenta mantener, una vez hecho el puente, las crestas ilíacas en neutro, notarás la activación de los glúteos y los flexores de los muslos.

Toma aire nuevamente y vete soltando el aire mientras vuelves a la posición inicial.

 

3. – SPINE STRETCH FORWARD

 

 

 

Este es un ejercicio de flexión hacia delante de la columna.

Comienza con los pies ligeramente separados, espalda recta y hombros relajados. Mantén el anillo en las manos.

Inspira mientras elevas la columna, suelta el aire flexionando desde los hombros, los brazos se deslizan hasta apoyar el anillo contra el suelo y las manos sobre él, haciendo una ligera presión.

Si sientes presión sobre los huesos cuando estés sentado o simplemente fatiga, prueba a mantener las piernas en posición “rana” (una rana, muy girada y flexionada).

El consejo es repetir al menos 3 o 4 veces cada ejercicio hasta que te salga con fluidez, sin forzar demasiado y concentrándote en realizar bien las respiraciones y pensando siempre que el objetivo es a largo plazo.

 

¡Buen trabajo!