En caso de tener poco espacio para hacer ejercicio en tu casa, una solución inteligente y económica podría ser la compra de un Power Tower Supertrack.

Es una especie de "banco" multifuncional con la que se pueden combinar diferentes métodos de entrenamiento, desde los circuitos funcionales, a la resistencia o la fuerza.

El Power Tower necesita poco espacio, ya que se trabaja sobre todo en altura y está provisto de una barra de tracciones y dos en paralelo para tríceps o abdominales.

Si eres un principiante en estos ejercicios te será difícil  acostumbrarte a su uso, pero si ya dominas  entrenamientos con el propio peso de tu cuerpo seguramente hará que tu entrenamiento mejore los resultados notablemente.

Hoy voy a hablarte de algunos ejercicios y cómo hacerlos sin lesionarte.

Como ya se ha mencionado antes, el banco musculación Power Tower cuenta con una barra para PULL UP, y es el primer ejercicio que vamos a realizar.

Este ejercicio de barra es muy importante porque hace hincapié en el trabajo del dorsal ancho, hombros y bíceps. Hay varias maneras de hacer este ejercicio, pero los más conocidos son agarre clásico y agarre inverso.

La diferencia radica en la intensidad. Las tracciones con agarre clásico (pronación) son más difíciles, más aún si es la primera vez que realizas estos ejercicios.

 

 

Al realizar este agarre se dificulta  la contracción del bíceps aumentando significativamente la fuerza de trabajo.

El agarre inverso se percibe como "más cómodo", porque permite al bíceps trabajar con más rendimiento.

 

 

Nuestro consejo es hacer una pequeña prueba. Después de un calentamiento de unos pocos minutos, trata de hacer los máximos dominadas en agarre clásico, de manera fluida y mirando hacia el techo para mantener la columna alineada.

Espera unos dos minutos y cambia ahora al agarre inverso, realiza siempre el máximo de repeticiones que puedas.

Acompasa tu respiración con el ejercicio.

Si con el primer agarre hubieras hecho menos de 4 repeticiones, estoy seguro que con el agarre inverso al menos podrás realizar de 6 a 8 repeticiones. Te aconsejo el siguiente entrenamiento:

Las primeras 4 semanas realiza 3 series hasta el agotamiento con una recuperación de alrededor a 2 minutos. A partir de la quinta semana aumenta una serie por semana hasta alcanzar 8. A partir de la quinta semana,  empieza a realizar los ejercicios con agarre clásico.

El Pull up es un ejercicio difícil y requiere perseverancia y determinación. Realiza este  entrenamiento al menos un par de veces a la semana.

El segundo ejercicio que te recomiendo es la elevación en paralelo, es decir, el empuje para el tríceps.

 

 

No es un ejercicio complejo, pero requiere atención.

Una vez colocado, dobla los brazos y baja la espalda hasta formar un ángulo de 90 ° entre los hombros y las manos, y luego levántate  hasta extender los brazos por completo.

Nota: en los ascensos, no encojas los hombros, cuando subas extiende el cuello alejando la espalda de las orejas.

Aquí, también, partiremos con 3 series, siempre con 2 minutos de recuperación. Aumentar las series a partir de la quinta semana y  verás que los resultados no se harán esperar!