¿Estás listo para el reto que proponemos hoy? Hablamos de abdominales y te mostraremos  3 circuitos partiendo desde un nivel básico.

¡Podrás divertirte entrenando con tus amigos!

Para trabajar de la mejor manera haremos  ejercicios dinámicos y ejercicios isométricos para optimizar los resultados.


Circuito 1, Nivel básico:

Repetir por lo menos 4 veces estos ejercicios tratando de recuperar lo menos posible al final de cada circuito.

Los ejercicios son 4:

1.- Abdominales manos en la nuca

 

2.- Abdominal inverso


 

3.- Abdominal sentando


 

4.- Tabla


Realizar estos ejercicios en circuito de la siguiente manera:

Abdominales 20 repeticiones

Abdominales inversos 20 repeticiones

Abdominales sentado (a decidir si se queda con los brazos extendidos, o en el pecho o detrás de la espalda o la cabeza), 10 repeticiones

Tabla, mantén la posición por lo menos 20/30"sin arquear la zona lumbar y sin que sobresalgan los omóplatos.

 

Circuito 2, Nivel Intermedio:

Subimos un poco de nivel, siempre un circuito, que se repetirá al menos 4 veces tratando de recuperar lo menos posible al final de cada serie. 5 ejercicios para este nivel.

Como se indica:

1.- Abdominal con brazos estirados sobre la cabeza

 

 

2.- Abdominal inverso piernas estiradas

 

 

3.- Abdominal sentado 

 

4.- Posición cóncava (Hollow)

 

5.- Tabla

Realizar el circuito así:

Abdominal brazos extendidos 15 repeticiones (ten cuidado de no crear tensión en el cuello, para evitarlo las primeras veces puedes apoyar la cabeza sobre un brazo)

Abdominal inversa piernas estiradas 15 repeticiones

Abdominal posición sentado 10 repeticiones (una vez más a elegir la posición de los brazos)

Posición cóncavo (Hollow) mantener la posición de al menos 20/30" (tener cuidado de mantener el abdomen apretado, de no hacerlo sufrirá la zona lumbar)

Posición de tabla, aguanta lo que puedas!


 

Circuito 3, ¡nivel duro!

Esto será para ti ¡el  verdadero reto! tendrás que repetir al menos 4 veces y con la menor recuperación ¡posible!

6 ejercicios para este reto:

1.- Abdominales brazos estirados y piernas elevadas


Como se muestra, pero manteniendo los pies en el suelo y las piernas dobladas a 90 °

 

2.- Abdominal inverso brazos y piernas extendidos

Como se muestra, pero manteniendo la cabeza y los hombros levantados y los brazos estirados sobre la cabeza como en el ejercicio 1.

 

3.- Abdominales sentados manos en pecho o el cuello

 

4.- Abdominal isométrico con una sola pierna y la otra pierna estirada

Como se muestra en la figura, mantener la posición con una pierna extendida a 45 grados y una rodilla en el pecho. Además pondremos una mano en la nuca y haremos una torsión del tronco llevando el codo en dirección a la rodilla opuesta  y  manteniendo la posición como en la figura  2.

 

5.- Tabla 

 

6.- Posición cóncavo (Hollow)

Ejecutar el circuito al menos 4 veces de la siguiente manera:

Abdominales brazos extendidos y piernas elevadas 15 repeticiones

Abdominales inversos y brazos estirados 15 repeticiones

Abdominales sentado  10 repeticiones

Abdominales isométricos  sobre una pierna  por lo menos 20" por cada lado

Tabla, aguanta todo lo puedas

Posición cóncavo (Hollow) lo que aguantes.

 

Hazme saber cómo te ha ido y, finalmente, intenta aumentar el circuito para ¡intensificar aún más tú entrenamiento!

¡Buen reto!!!