En los distintos gimnasios se habla y se entrena con el Entrenamiento TABATA. También conocido como Guerrilla Cardio , este sistema de entrenamiento fue creado como una alternativa a un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Como explicamos hace unas semanas en mi artículo específico , entrenamiento del intervalo ( HIIT ) es un entrenamiento de fases alternas de intensidad medio aeróbico , fases de alta intensidad a trabajar como FC máx (lo que implica el consumo máximo de oxígeno durante entrenamiento) de 65-70 % a un 85-90% .

El método Tabata lleva el nombre del médico japonés Izumi Tabata, quien durante un experimento científico analizó diferentes métodos de entrenamiento mediante el estudio de sus efectos sobre los sistemas de energía para encontrar el mejor protocolo para la excelente acondicionamiento aeróbico y anaeróbico de los atletas . El mejor entrenamiento consistió en instar al VO2máx con esfuerzos muy intensos que dura 20" , alternando con períodos de recuperación cortos de 10 " ; esto para las sesiones de 7 a 8 series , con un entrenamiento de 4 minutos . En sólo seis semanas Dr. Tabata podría ver en los atletas, que mejoraron significativamente su VO2max , a un 14% más

Un resultado increíble! El consumo máximo de oxígeno ( VO2 máx ) es la mejor medida de la potencia aeróbica . El entrenamiento Tabata es también un buen aliado para el consumo de calorías y por lo tanto la pérdida de peso . 

Pero cómo usarlo en tus sesiones de entrenamiento semanales? En los centros en los que trabajo , nunca he aplicado la Tabata con los mismos ejercicios para todos. Siempre depende de la persona que tengo enfrente . La gente con un buen nivel de forma física pueden utilizar la máquina , en la que más grupos musculares se activan simultáneamente para facilitar la elevación de la frecuencia cardiaca , es decir :

press de banca  ,  8 series de 20” con 10” di recuperación.

Pero personalmente el mejor enfoque para este entrenamiento puedes realizar un ejercicio básico como la sentadilla (ver artículos anteriores ) combinado con ejercicios de tren superior aquí 08 de series con 20 " de trabajo duro y 10 " recuperación entre series . Este último , es sin duda más a la mano para todos y honestamente traerá buenos resultados si se combina bien con una serie de ejercicios metabólicos. Otro ejercicio igual de sencillo que incluso utilizo a menudo con mis clientes , es el Step Up , o el " Go- Bajar " con aumento.

Calentamiento de cardio 7/10’ sobre cinta de correr, bicicleta estática o elíptica (visita nuestra web de fitness)

Abdominales al suelo    2 serires x20/30 repeticiones     recuperación de    1’

 

 

Flexión de brazos con apoyo facilitado     2xserires  con rescuperación de 1’

 

 

Levantamiento lateral de mancuernas  2 series x15 repeticiones con un 1’ de recuperación            

 

TABATA:

Squat + mancuernas hacia arriba      8 series x 20”     recuperación entre serie   10”

 

Abdominales inferiores     2 series x20 repetciones con recupeación de 1’       

 

 

Zancada con pesas       2 series x12 repeticiones con 1’ recuperación         

  

 

TABATA:

Step Up alternando las piernas    8 series x20”  con recuperación de 1’’

 

Vuelta a la calma con 5’ de cardio + estiramientos. Recuerda que los estiramientos no deben faltar nunca

¿Qué puedo decir ? Experimenta este tipo de entrenamiento tu mismo. Te recordamos confiar en nuestros productos, siempre de buena calidad a un precio competitivo .

Buen entrenamiento