En primer lugar, lo mejor sería comprar una bicicleta estática o elíptica, ya que tienen un buen precio y te permiten hacer ejercicios aeróbicos cómodamente en tu casa.

Si ya dispones de una de estas máquinas, comienza con un calentamiento de 10' de intensidad media-baja: de esta manera aumentarás tu temperatura corporal y el flujo sanguíneo en estos grupos musculares será más rápido.


1. El primer ejercicio será hacer una sentadilla  más extensión lateral de las piernas.

Mantén las piernas ligeramente separadas, con los pies en rotación externa. Dobla las piernas y a medida que desciendes controla para que no lleves las rodillas demasiado lejos. Talones plantados en el suelo, bajando hasta que los fémures estén paralelos al suelo y en este punto ves subiendo y extiende lateralmente la pierna, hazlo con tensión y el pie en posición de martillo. Vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna. Realizar 3 series de 10 repeticiones (10 por pierna).

 

2. El segundo ejercicio consiste en una estocada hacia delante con  flexión. 

Da  un paso largo con una pierna y mantén la posición asegurándote de que la rodilla no exceda la punta del pie (si es así es que el paso ha sido demasiado corto).

En este punto, desde esta posición baja el tronco haciendo hincapié en el trabajo en las nalgas y después vuelve de nuevo a la posición inicial.

Se realiza la flexión y extensión con el tronco 8 veces e intenta hacerlo de manera no demasiado rápida.

Cambia de pierna y repite el ejercicio completando 3 series.

 

3-4. El tercer y cuarto ejercicio es una zancada cruzada detrás y a continuación volver a la posición inicial sin desplazarnos de sitio.

Partimos de la posición inicial de pie, llevamos una pierna hacia atrás mientras flexionamos despacio, la que dejamos delante teniendo cuidado de mantener el equilibrio con la pierna posterior, mantendremos los talones alineados y la punta de los pies siempre mirando hacia delante. Baja hasta que notes que estás trabajando los muslos y los glúteos. Repite 12 veces y después haz una zancada adelantando el pie que tenías detrás bajando el tronco despacio y mantén esta posición 10-15 segundos.

Recuerda mantener la pierna que tienes delante flexionada para aumentar el trabajo muscular

Cambia de pierna y repite hasta completar 3 series de 12.

El descanso entre series debe ser aproximadamente un minuto y mi consejo es seguir esta rutina 2 veces por semana durante al menos seis semanas.

 

¡Buen trabajo!