Uno de los ejercicios que muchos tenemos siempre como objetivo, son los pull-up sobre barra. Últimamente entrenamientos tales como el entrenamiento funcional y la calistenia son cada vez más populares y las tracciones son, en estas disciplinas un ejercicio fundamental.

La importancia del pull-up es que el foco de la acción no sólo está en las dorsales, sino también en los deltoides y los brazos, un ejercicio básico que requiere de una buena condición física.

Es evidente que si no comienzas ¡nunca alcanzaras los resultados!

pull up sobre barra

Bastará seguir algunas pautas para facilitar la ejecución y aumentar las repeticiones.

En nuestra web podrás encontrar a la venta una maquina multifuncional, la Power Tower, con una gran relación calidad-precio, indispensable para llevar a cabo una buena tracción. La Power Tower, además de la paralela para realizar ejercicios de tríceps y abdomen, tiene una barra en la zona superior.

Comienza agarrando la barra con agarre en pronación, manteniendo una buena distancia de las manos, un poco más que el exterior de los hombros. Una alternativa puede ser agarrarse inmediatamente después de las curvaturas de la barra.

Si no se puede realizar de manera adecuada el pull up, la solución será hacer  el ejercicio con agarre inverso (supinación) que será mucho más fácil. En este caso, las manos deben agarrar la barra manteniendo una distancia igual a la anchura de los hombros.

Vamos a empezar con un método Ladder, para tratar de escalar  aumentando la fuerza y el número de repeticiones.

Realiza sólo una tracción y recupera durante 20"

A continuación, realiza 2 tracciones y recupera durante 40". Después  4 tracciones y recupera 1', para finalizar la última serie en la que debes realizar todas las tracciones que puedas, con una recuperación al final de 2' / 2' 30".

En este punto, estás listo para empezar de nuevo.

Realizar este método 3 o incluso 4 veces si te atreves.

Si por el contrario ya te encuentras en un nivel superior y por lo tanto ya llevas  realizando tracciones algún tiempo, entonces te recomendamos otro método de trabajo.

El entrenamiento debe durar unos 20 minutos estructurados de la siguiente manera:

Realizar una serie hasta el agotamiento para calcular tu máximo (es decir, el número de repeticiones máximo que logras hacer).

Suponiendo, por ejemplo, que tu techo es de 12 tracciones debes de trabajar de esta manera:

Tracciones, realiza la mitad de tu máximo, es decir, 6 repeticiones y recuperas 30".

Realiza una segunda serie de 6 y a continuación otra serie de 6 siempre con 30" de recuperación.

A medida que avanzas, es obvio que disminuirás las repeticiones, luego 5, y después de un tiempo 4 y 3...

Continuar hasta hasta el momento en que solo seas capaz de hacer  una repetición limpia y finaliza el entrenamiento.

Realizado esta secuencia, ya sea  la primera o la segunda, al menos 2 veces a la semana, pero teniendo cuidado de no realizarla 2 días consecutivos,  ya que los músculos, para mejorar y también aumentar de tamaño y definición, necesitan descansar adecuadamente, al menos 48 horas.

Que quede claro: no descuides la alimentación, tiene que ser sana y equilibrada todos los días.

Somos lo que comemos, ¡no lo olvidemos!

 

¡Buen entrenamiento!